Kostupplägg offseason veganstyle

Började med detta upplägg för ett tag sedan nu, det liknar till stor del det jag körde i höstas och jag kommer köra det hela vägen fram till mitten av juni.  Därefter kommer jag skära ned lite på kalorierna så jag ligger bara lite över energibalans.  Anledningen till det är att min diet kommer starta någon gång i slutet av augusti och vill då gärna inte ha 25kg att gå ned 😛 så  jag har planerat att i första etappen från juni-augusti dra ned mig kanske 10kg så jag ligger i lite bättre slagläge för att komma i form på ~3 månader inför nästa tävling.

avocado

Målet med mitt kostupplägg är att jag ska lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt under min ”offseason”(uppbyggnadsperiod mellan tävlingar) innan dietandet för nästa tävlings körs igång. Jag kör på åtta måltider utspridda under dagen. Det är cirka 2.5 timmar mellan varje måltid. En tanke bakom måltiderna är att jag vill försöka stimulera proteinsyntesen och muskelproteinsyntesen till max så många gånger som möjligt under dagen (processer som leder till nya nybildande av proteiner i kroppen bla iform av muskler) och ha ett konstant flöde av aminosyror till muskelerna så dom enkelt ska kunna repareras och växa. Så jag håller proteinet högt i huvudmålen och i mellanmålen använder jag mig av aminosyror. Jag använder mig av kosttillskott men kosttillskott är absolut ingen förutsättning för bra träningsresultat men det kan definitivt underlätta. Innan man säger att kosttillskott är mirakelpulver på burk eller att det bara är skit bör man se till ens målsättning med träningen. Motionstränande personer vars huvudmål kanske är att bli lite piggare och starkare i vardagen skulle jag definitivt säga att kosttillskott inte är någon nödvändighet. Men är man angelägen att verkligen maximera resultaten och få varje % fördel man kan ur alla tillgängliga vinklar för att sedan kanske tävla i någon sport, eller bara verkligen vill maxa resultaten i sin hobby…. Om man då inte vill göra livet väldigt krångligt eller kanske få något sämre resultat är kosttillskott i min mening ett självklart val att lägga till utöver (inte istället för) den vanliga maten. Men personligen känner jag mest att det underlättar både för att få ihop vardagen och för plånboken vilket är ett stort plus 🙂 Jag åt lika mycket kosttillskott innan jag blev vegan, det enda tillskottet jag specifikt har lagt till sedan jag blev vegan är Vitamin B12.
Utgångspunkt
Frukost (~03:15): (Görs kvällen innan i mixer ) 100g Havregryn ,1st banan , 4dl Havredryck/Sojadryck, 50g Blåbär , 30g Proteinpulver ( Ärt,Ris,Hampa mix) , 1msk chia frön/1msk rapsolja = 846kcal + Kaffe

Träning (~04:20) Under träning: 10g Aminosyror (EAA), 30g maltodextrin , 5g Kreatin
Efter träning (~06:00): 30 gram Sojaprotein, 60g maltodextrin , 5g Kreatin
= 408kcal

Mellanmål 1 (~07:45) : 10g EAA, 50g jordnötter, 1st medelstort äpple 150g, 50g riskakor 50g mörkchoklad
= 881kcal

Lunch (~10:15):
Gör olika lådor som jag tar med till jobbet oftast 10-15st åt gången . De lådorna nedan är de vanliga och ligger på mellan 850-1100kcal
Seitan gyros med ris/pasta , grönsaker och sås
Soja Snitzlar, bulgur/quinoa , grönsaker och hummus
Linsgryta med ris, grönsaker
Sojabullar med pasta, ärtor och oliver

Mellanmål 2 (~13.00): 10g EAA, 50g nötter, 1 st banan , 50g riskakor , 50g mörkchoklad
= 924kcal

Mellanmål 3 (~15:45): Havregurt naturell/ GoOn (Vegansk kvarg) m. Flingor, 1st Frukt/macka  , 3dl Apelsinjuice ~530kcal

Middag (~17:30) : Familjemiddagen
Blandad vegansk mat (absolut minst >700kcal )

Precis Innan läggdags (~21:00) : 2 dl Havredryck Choklad, 2dl Sojadryck , 30g Sojaprotein choklad + 2st mjuka mackor=∼ 500kcal

=~5500kcal

275g protein 24%
681g kolhydrater 59%
200g fett 17%

Övriga kosttillskott jag i princip alltid äter är:
Multivitamin/mineral från DEVA
Omega 3 ( från alger )
Vitamin D3 ( icke animalisk såklart 🙂 )

 

Vid frågor eller synpunkter skriv gärna i kommentarsfältet på FB sidan ! 🙂

junkfood

 

Peace!

”Offseason” bygg träningsupplägg

Nu ska det byggas och läggas på aldrig tidigare skådade vikter på stången !

MEN….som i höstas kommer fokuset vara att lägga på mig massa. Så det kommer vara högre reps (10-15) som gäller på majoriteten av övningarna och seten. Men kommer även försöka få upp nya vikter i basövningarna under tiden.

Så här ser upplägget ut :

Dag1 Bröst , Axlar , Vader
Dag2 Rygg, Mage (vader på jobbet)
Dag3  Lår,  Vader
Dag4 Axlar , Bröst , Mage (vader på jobbet)
Dag5  Rygg DL (+Baksida lår ( RDL/+vader och Legcurl))
Dag6 Biceps, Triceps, (Underarmar) Mage isometrisk
Dag7 VILA

Nedan följer antalet set på muskelgrupp, fördelat på passen ovan:

Rygg 42
Lår 33
Axlar 32
Bröst 25
Mage 24
Triceps 16
Biceps 12

Övningar

Basövningarna har flest set därefter har alla mellan 3 och 5 set.
Ursäkta att de flesta står på engelska om det är någon som låter skum kör en youtube sökning på den 🙂

(= betyder superset)
( Db  betyder dumbell, hantel)

Bröst  Axlar  Vader

Benchpress
Incline benchpress ( Hög rep)
Incline flyes
Pullovers

Lateral raises
Reverse flyes
Front dumbell Raise

Seated calfpress 100reps

Rygg  Mage 
Pullups
DB row
Latpulldown Hammerstrength machine
Valfri Row
Shrugs

Cable crunches
Hängande benlyft/liggande
Brutal bänk
(En till övning om jag orkar)

Lår  Vader 

Hip thrusts
Şquat (Pyramidish)
Legpress
Calfpress in legpress
Seated calfpress
Lunges
Legextensions
( om energi kvar Abductors+Adductors )

Axlar  , Bröst  , Mage (vader på jobbet)
Militarypress
Incline Hammerstrenghth press
Dumbell Flyes
=(super set) Reardelt flyes
Machine lateral raises
Wide upright row
Overhead Dumbell raise
Dumbell lateral raises drop set

Cable crunches
Hängande benlyft/liggande
”Brutal” bänk
(en till)

Rygg  Baksida lår

Warmup delux, rörelse övningar , lite dynamisk stretch

Cable row tungt
Deadlift
Pulldowns
Chest supported db row

Rope rows pausade reps

RDL
Legcurl

Biceps  ,Triceps Underarmar 
Mage

Hammer curl
=Dips

Pushdowns ”heavy”
= Drag curls

Db tricepsextensions
=Db concencurl

One arm reversed pushdowns
=Forearm curl

Db wrist curl

Sidoplanka
Vanlig planka
Ab wheel

Har testkört upplägget 2v. Det liknar höstens upplägg men med lite ändringar. Har inte riktigt känts som att jag hunnit återhämta mig ordentligt. Men om jag minns rätt från i höstas så vänjer sig kroppen snart vid den nya rutinen.  Passen ligger på mellan 60-90min och alla utom dag 6 passet, kommer att köras på morgonen  vid ca kl ~04:10

Som ni ser kör jag vader 5 dagar i veckan. Har nu  i ganska precis 1år kört vader minst 3ggr i veckan oftast mera och jag tycker det har gett resultat!

Näst upp är vårens kostupplägg !

Peace!

Nu finns vi på kartan !

 

Idag var det många premiärer. Det var premiär för en ny fitness tävling i Stockholm, Better Bodies Challenge. Det var i samband med denna premiär även premiär för Vegan  Fitness Team och en av våra atleter… Penelope Formisto !

Heja heja oss ! men mest Penelope idag !  Då hon gjorde sin debut i Bikini Fitness på Better Bodies Challenge på Stockholm Conference Center idag ! Jag och Linda Graveleij var givetvis där och smällde av lite kort

Speakern ropade ut hennes startnummer på scen,  efter Penelope Formisto kom även de ohyggligt bra team namnet ”Vegan Fitness Team” och dånade i högtalarna?. (Fast jag missade när dom sa det då jag fummlade med kameran ;( men endå 🙂  )

Penelope

Hursomhelst… hon kom till final och landade på en 6:e plats!? ……

( paus för applåder)

Bra jobbat!

Det var premiär tävlingen för teamet det, nu finns vi på kartan! och om allt går som det ska så kommer olika medlemmar från Vegan Fitness Team att synas på minst 3 stycken tävlingar till innan året är slut och så givetvis synas med våra urgrymma team tröjor 🙂

tröja

 

Skulle ha haft barnvakt under dagen, men det gick inte att lösa så lillgrabben fick hänga med på tävlingen och han var duktigare än jag hade förväntat mig 😀  men såg bara förmiddags klasserna sen funkade det inte mera, för mycket myror i brallorna.  Han var lagom trött på tåget hem ialla fall 🙂

DSC_0114

 

Peace!

 

2016 nu kör vi !

Nu är det ca 6 månader kvar till det är dags att förbereda sig för tävling igen och starta dieten. Men fram tills dess är det träna hårt, vila och äta mycket som står på agendan ! Jag har under de två senaste månaderna tränat varje muskelgrupp 1 gång i veckan splittat på 4-5 pass. Har även ätit lite mindre än i höstas vilket resulterat i viktnedgång på ca 4kg 😛  Ligger nu stadigt på ~100kg. Under våren kommer jag köra 6 pass/vecka och likt i höstas öka träningsfrekvensen och volymen något samt kosumera ytterligare kalorier. Kommer skriva om mitt offseason kostupplägg och träningsupplägg i inlägg framöver. Först upp är träningsupplägget  så håll utkik ! 🙂

Jag och Linda Graveleij ( www.linda.pt ) startade efter årsskiftet sveriges första tävlingsteam för veganer, Vegan Fitness Team,  woho! Ska bli riktigt kul att att tävla för det framöver 🙂

veganfitnessteam

Vill du stödja teamet på något sätt eller är du intresserad av gå med i teamet?  Titta förbi på www.veganfitnessteam.se

Peace!

”Vinter Paus”

Har tagit en liten paus i bloggandet. Kommer sätta igång igen nån gång under första kvartalet 2016. 

Då kommer en ordentlig satsning på att bygga så mycket det är möjligt fram till slutet av sommaren. Mot slutet av sommaren/början på tidig höst kommer dieten till nästa tävling sätta igång.

Så det blir bloggning under de ca 6-7månaderna offseason/byggfas , sen de 3-4 månaderna under dieten fram till tävligen.

Postar i FB gruppen när det sätter igång !

Ha en god och stark vinter! 

Peace!

Hur och varför jag blev vegan

Vet inte om jag gjort något inlägg på hur det kom sig att jag slutade äta djur… hur kan det egentligen komma sig att en bacon/ägg älskande mjölknarkoman får för sig att bli vegan?

Om jag nu i efterhand tänker tillbaka till när jag första gången reflekterade över ätandet av djur så tror jag det var när jag läste om och såg några bilder på valjakt/delfinslakt. Jag tänkte hur kan dom göra så!? Man kan ju inte döda o äta valar och delfiner? Eller?  Sen tänkte jag att vi i detta land äter andra djur som också dödas enbart för att vi vill äta dom. Vad är egentligen skillnaden? Enda skillnaden jag kom på var att man hade en annan emotionel koppling till valar och delfiner än grisar och kor. Man hade ju vuxit upp med Rädda Willy och Flipper på Tven. Så när någon efter det tog upp att det var hemskt att de dödar defliner, hundar osv , påpekade jag att de själva bidrar till dödandet av andra djur. Inte för att jag själv hade slutade äta kött dock  ;( Utan bara för att synliggöra det ologiska i uttalandet.

BE-IXGKCYAE0Vlc

Har även så långt jag kan minnas tyckt det varit osmakligt med päls, samtidigt som jag själv sprang runt med djurhud som skärp aka läder , Har även så långt jag kan minnas varit emot jakt både för nöje och för mat.  Jag motivera det då med att om man skjuter ett djur i det vilda kan man omöjligt veta om djuret har ungar som nu kommer dö för att hen skjutit mamman, vilket kändes onödigt när det går att gå till mataffären och köpa kött. Men fiske tyckte jag fortfarande var helt okej endå ( haha dubbelmoral delux). Intressant nu i efterhand hur man ens kan hålla sådana motstridiga ståndpunkter… hjärnan är förunderlig 🙂

1707fabfc928024e1e5a27e90fe869a6

Det riktiga startskottet på resan mot veganismen måste nog ändå varit att jag började studera Miljö och Utveckling  programmet på Södertörns Högskola i södra Stockholm. Där fick man det klart för sig ganska snabbt att det här med att föda upp djur för att äta inte är så jävla smart.  Det var några veganer och en hel del vegetarianer i min klass, men det var inget jag reflekterade över speciellt mycket just då. Jag tänkte bara : vad bra att dom är veganer det är ett bra ställningstagande. Jag kom aldrig med några motargument vid de få diskussioner som rörde ämnet heller då jag redan då egentligen inte tyckte det fanns några vettiga motargument. Det tog nått år efter utbildningen innan omställningen skedde, konstigt hur hjärnan fungerar ibland… hur som helst skar jag ned på nötkött under studietiden och började äta mera vegetariskt än tidigare men åt fortfarande mycket annat kött och hade mycket  mejeriprodukter kvar i kosten . När jag senare gjorde en nysatsning i träningen började jag äta betydligt mera av allt och tryckte in fingrarna ännu längre in i öronen.Cognitive-dissonance-300x282

Sen kom vändningen ! helt orelaterat till djurrätts eller miljöfrågan började jag lyssna på föreläsningar från bla Oxford som handlade om etik, moral och logisk tänkande.  Det tog bara några lektioner innan man kände sig som en ordentlig hycklare, då mina handlingar inte överensstämde med min syn på etik o moral, vilket iofs hade varit en genomgående känsla genom miljö utbildningen.  Men kött/mejeri normen har ett ganska starkt grepp om vår befolkning och inte minst om mig. I samband denna insikt, som för övrigt kan jämföras med när jag för första gången satte på mig glasögon i 8an, kändes det som att någon äntligen rättat tills skärpan och jag kunde nu se min omgivning. Jag slutade då äta ko, fågel och gris men fortsatte äta fisk och mejeriprodukter konstigt nog :/ (men det gick över snabbt 🙂
I samband med den omställningen lyssnade jag igenom ett antal ljudböcker bla dessa :

Why We Love Dogs, Eat Pigs and Wear Cows av Melanie Joy

Eating Animals av Jonathan Foer

The World Peace Diet av Dr Will Tuttle ( Flum varning men väldigt bra 🙂 )

Animal Wise: The Thoughts and Emotions of Our Fellow Creatures  av Virginia Morell

Sen var det kört 😛 Jag hade nu grävt mig själv en sådan djup grop att jag omöjligen kunde fortsätta äta djur. Jag hade iofs redan blivit vegan när jag läste böckerna. Men de slog verkligen fast att det var det helt naturliga valet för mig. Den första boken jag läste i detta ämne var Melanie Joys bok den var som ett riktigt slag i ansiktet på mitt gamla jag 🙂 och jag tyckte det var skönt stt jag redan tagit beslutet när jag läste den måste jag säga.  Man kan säga att miljöaspekterna drog mig sakta fram mot stupet där etik och djurrättsfrågorna puttade ut mig över kanten,  Cirka en månad efter att jag slutade äta äta ko, fågel  och gris slutade jag även med fisk, mejeriprodukter, honung, bivax, gelatin osv.   Min tidigare ”höga” konsumtion av mjölk byttes ut mot mandel, havre och rismjölk.  Min förhållandevis höga konsumtion av vassle och kassein proteinpulver bytes ut mot soja och ärtprotein och mera EAA/BCAA.  Äggen byttes ut mot nötter. Köttet mot linser, bönor, kikärtor, mera grönsaker, tofu och andra vegetabiliska alternativ.

Så på den vägen är det, och jag kommer aldrig titta tebax 🙂

Peace!

 

Att sluta äta djur och börja bygga muskler….

Okej fine! majoriteten av mina muskler byggdes när jag inte var vegan 🙂 Har ju gått lite över 1 år utan att äta animalier. Så kan inte ge den vegetabiliska kosten cred för alla mina muskler direkt. Men har senaste året endå gjort riktigt bra förbättringar!
Att jag har gjort riktigt najsa gains sen jag blev vegan har nog dock mera med att göra att jag i satsningen mot att tävla inom denna sport höjde ambitionsnivån ett steg till snarare än att jag ”bara” äter växter nu. Började även såklart i samband med satsningen att ha ännu större kontroll, eftertanke och planering i vad, när och hur mycket jag stoppade i mig samt hur min träningsupplägg verkligen såg ut.

Men tänkte lista lite för o nackdelar med djurfri kost ur mitt perspektiv, som JAG märkt av under tiden jag varit vegan. Blir ingen punktlista utan snarare lite spretiga tankar i följd haha

pros

Myter om att man måste kombinera livsmedel vid varje måltid och att det skulle vara krångligt etc är överdriven vad jag förstått. Så länge man äter någorlunda varierat och tillräckligt med kalorier så är det inget man behöver tänka på. Det är då om vi snackar enbart hälsa. Om man däremot vill bygga maximalt med muskler har jag gjort bedömningen att man behöver ett litet högre proteinintag när det enbart kommer från vegetabiliska källor med anledningen av att de finns lite färre av vissa aminosyror som är gynnsamma. Så att äta lite mera protein som vegan är nog inte en dum idé om mycket muskler är ens huvudmål. Jag tänker inte alls på att kombinera olika livsmedel för att uppnå någon slags super aminosyroprofil. Sen kör jag visserligen med EAA/BCAA och proteinpulver dagligen så tänker att det löser sig själv.

Den enda kosttillskottet jag kör med nu som jag inte körde med innan jag vart vegan är b12. Och det skulle jag säkert kunna skippa egentligen också då jag dricker en hel del berikad växtmjölk.

Äter mera grönsaker/frukt nu än innan har bara blivit så. Så istälket för kött med växter på sidan. Så blir det växter med växter på sidan 🙂 Mina ”häslovärden” var bra innan jag vart vegan. Men skulle gissa att de är ännu bättre nu, känns i alla fall bättre!

Inte lika mycket matkoma av någon anledning trots att jag kan äta samma mängdkalorier vid en sittning? Vet inte riktigt varför….men skönt e det i alla fall 🙂

cats-food-coma-6

Energi nivåerna då? Ingen skillnad varken till det bättre eller sämre vad jag märkt av.

stamina_increase403

Äta ute ? Svårare är det att äta ute helt klart. Men inte super svårt. De flesta ställen har något dom kan slänga ihop enligt min erfarenhet.  Sen äter jag visserligen sällan ute, men om jag skulle göra det skulle jag använda appen ” Happy Cow” som listar vegan restauranger och vanliga restauranger med veganska alternativ.   Så problem solved !

Magen då ? Jag måste ju vara mera gasig nu när jag äter mycket mera bönor, linser,  kål osv? eller?   Var galet bubblig i magen i början men sen tror jag magen anpassade sig och den vart ganska snabbt som vanligt igen.  Nu kanske det är lite mera ”fyrverkerier” än när jag använde djurprodukter men det är marginellt i så fall.

En sak jag tänkte på bara härom veckan är att majoriteten av ens livsmedel är torrvaror alternativt fryst, inte massa färska djurdelar i kylen som blir dåliga eller djursekret som bara håller några dagar i kylen. Havre produkter /bönor /linser /soja etc håller väldigt länge om det är oöppnat ! en stor tummen upp för att det är lättare att storhandla.  building-a-vegan-grocery-list

Men det hade helt klart varit skönt att bara surfa på fitnessvågen som går igenom Sverige nu och bara glida  runt o äta kvarg, torsk och äggvitor. Det är bra sammansatta proteiner i de livsmedela det är det nog ingen som ifrågasätter. De har flera av de essisiella aminosyrorna speciellt de grenade (BCAA) . Men när man väl insett att det som krävs för att de produkterna ska bli till och hamna på hyllan i mataffären är ett oerhört lidande av andra kännande individer. Ja då blir de inte lika aptitliga för varken magen eller samvetet hur ekologiska, närodlade, naturbetande ”produkterna” än är.

”Get RIPPED and GAIN MUSCLE FASTER with a VEGAN lifestyle. ”

 

Skulle inte tro det 🙂 Hur mycket jag än vill kunna marknadsföra en enbart vegetabilisk kost som bättre för att bygga muskler så skulle jag ljuga om jag sa att det var min uppfattning.   Jag tror inte det nödvändigtvis är sämre än en kost som innehåller animalier, men att säga att det är BÄTTRE för att just bygga muskler tror jag ger en skev bild av verkligheten.  Men som tidigare nämnt i andra inlägg äter jag inte djurfritt /veganskt för att jag tror det är en bättre kost att bygga muskler på utan av etiska skäl.

Lite ordbajs i detta inlägg men det var lite tankar som rört sig i huvudet på mig under en tid,  jag blir ganska trött på artiklar och inlägg som utmålar en vegansk diet som dålig , samt negativa uttalanden om vegankost från annars smarta människor , men lika trött om inte mera blir jag på folk ( veganer) som då går till motattack. Och då går bakut åt andra hållet och får det att framstå som att det är världens mirakelkosthållning.”Bara du slutar äta djur så slipper du alla hälsoproblem,  tappar fett och bygger muskler” sen någon fin före och efterbild på det så är det klart :),  nah jag tror man ska vara lite mera kritisk och nyanserad än så.  Sen tror jag även att det är de etiska argumenten man ska fokusera på om man nu vill puffa för veganism. De flesta gillar djur och vill inte se djur lida. Då borde inte steget vara så långt till att man inte heller vill bidra till lidandet. Men att säga att bacon är ohälsosamt är som att säga att röka eller dricka alkohol inte är bra för hälsan…det skiter de flesta i så länge det är gott. Jag tänker att man kan ju alltid försöka inspirera och visa på att det går hur bra som helst att träna och bygga muskler endå.  För de personer som är ” on the fence”, (de som kanske gillar djur och tycker det är fel att de ska lida, men som inte är helt bekväma med att släppa gamla kött vanor)  tror jag att veganträningsbilder och texter kan vara verkligen hjälpsamma för att putta dom över på rätt sida av staketet så att säga …OBS så länge dom visar upp en rättvis bild av verkligheten.

Peace!

 

Det stora träningsinlägget

Hur ska jag träna framöver för att verkligen utvecklas nu under kommande höst vinter och vår ?  Jo något i stil med det som följer nedan är planen ! 🙂

Har tidigare under lång tid kört ben 2 ggr i veckan. Men nu ändras prioriteringarna lite och blir till att jobba extra på svagheterna för att kunna utveckla fysiken nått snäpp till nästa tävling. Vad är svagheterna då ? Jo allt ska ju bli större visserligen, men kommer lägga mest krut på att få lite mera massa på överkroppen. Vader och baksida axlar körde jag under hela 2014 2-3ggr i veckan. Rent visuellt tycker jag det get utveckling. Så kommer fortsätta med det helt klart även nu! Blir mindre mage och armar nu såhär ”offseason” , blir nog att öka volymen på de grupperna när det närmar sig nästa tävling. Men annars håller jag mag och armträningen till relativt lågvolym som jag brukar.

Kommer inte jaga nytt PB i marken under en tid. Kanske efter nyår göra ett liten toppning och se om man lyckas dra upp mera vikt än tidigare. Har många viktmål jag vill nå , men ska främst satsa på massa nu så jag verkligen lägger på mig lite kvalitet. Kommer köra högre volym så vill inte kombinera en massa volym med att ständigt ligga och försöka pressa uppåt i just marklyft. Det kommer vara svårt att hålla sig 🙂 men ska satsa på att ligga runt 65-70% av max ( i marken) och nöta lite med fina bra repetitioner.

Obs ! en del övningar lägger jag in för att jag personligen gillar hur dom känns och för att jag tycker dom är roliga, dom är nödvändigtvis inte optimala. Då grunden i träningen är att det ska vara kul så ser jag det inte som junksets utan som mentalbooster set 🙂 om vi säger såhär : om det skulle framgå av en stor seriös studie att om du endast tränar enarms koncentrations curl så växar ALLA muskler sig jätte stora o starka. Så hade jag endå kört knäböj o marklyft 🙂
(Bänken hade jag fått fundera på 😛 )

Har 2 olika upplägg och 2 olika gym  jag kommer köra på . Gymmet STHLM eller Tullinge gym. Jag kommer träna på Gymmet fram tills att det blir för kallt för att åka hoj, sen blir det Tullinge gym under vintern. Sen tebax till Gymmet  🙂
När jag nu bytt till Gymmet STHLM som öppnar 04:00 har jag senaste 2 veckorna organiserat om lite för att trixa fram lite mera tid med familjen. I det nya upplägget är jag hemma alla kvällar i veckan och hela helgen 🙂   Nu går jag upp 03:15 , är på gymmet lite efter 04:00 tränar 60-90min sen till jobbet. Kör så måndag till fredag sen ingen träning alls på lördag söndag vanligtvis. Om man Inte tycker sig finna tid till träning finns alltid valet att gå upp tidigare, för egentligen ….vad är roligast ? Träna eller sova?  Valet e ganska enkelt 🙂  (även om sova e jävligt skönt)

”Överkropp fokus 5 dagars”
Tullinge Gym upplägg
Mån: Pull , Vader (Biceps)
Tis: Vila
Ons: Push ,Vader
Tors: Pull  (DL) ,Mage
Fre: Vila
Lör: Push (Triceps) (Morgonpass)
Sön: Legs, Vader  (Kvällspass)
Gymmget STHLM upplägg
Mån: Push 1 ,Vader

Tis: Pull 1  (Biceps)
Ons:  Legs  (Vader)
Tors: Push 2 (Triceps)
Fre:  Pull 2  (DL) ,Mage ,Vader
Lör: VILA
Sön: VILA

-8-15reps. Lägre på basövningarna.
-Lår + Armar 1 gång i veckan. Resten 2ggr
-Vader 3 pass 2 högrep 15-20 1 lågrepp pass 8-10
-Baksida axlar 3ggr/vecka
-Excentrisk del för varje muskelgrupp

Börjar så här:  Det som följer nedan är utgångspunkten sen kan övningsordning kastas om ibland och antal set kan bli mera eller mindre men detta är grund mallen.  ( Ursäkta att majoriteten av övningarna står på engelska det e så jag har dom i min ”träningsdagbok”)

Ledord

Jobba GENOM smärtgränsen
( tänk Tom Plats hamstring video se länk )
-Fokus på DAGENS uppgift.
-Ta i ! Ordentliga repetitioner ! Bra repetitioner
-Inte till fail på låg reps.

Push 1
Värm ordentligt !!
Benchpress ( explosivt fokus !)
Dumbell (Db) press incline
Db shoulder press
Seated lateral raises
Standing calfpress  stop 2 sec i botten
÷ ( superset med )Armhävningar x6 så många jag orkar.
Rotorcuffs

Bröst 13 set
Axlar 10 set
Vader 6 set

Pull 1
Cable row wide grip
Dumbell row
Hammer Highrow  ( en Hammerstrength maskin)

Rear delt dumbell flyes
Rope row

Barbellcurl  ( Myoset)
Db concentrations curl sittande

Rygg 12 set
Baksida axlar 3  set
Biceps 8 set

Legs
Rörelse uppvärmning( 30 kvast squats , foam , utfall gång , liggande scorpion , ben sving mm )

Squat
Legpress narrow stance deep
Calfpress in leg press
Romanien Deadlifts
Seated legcurl
Legextensions
Standing calfpress

Lår 24 set
Vader 8 set

Push 2
Benchpress
Militärpress (60reps på 40kg på så få set som möjligt )
Incline flyes tunga

Raka Cable flyes
÷Reverse cabel flyes

Dips  (Triceps)
One arm reversed pushdowns

Seated lateral raises
Front plate raise overhead
Rotorcuffs

Axlar 14 set
Baksida axlar 3set
Bröst 10 set
Triceps 10 set 

Pull 2
Rörelse uppvärmning samma som på legs 

Pullups
Deadlift ( oftast sumo)
Rackpulls wide
Hammer highrow
Wide latpulldown behind neck
One arm pulldown kabel  (Excentrisksa reps )

Seated Calfpress

Facepulls
÷Cable crunches
Lying / hanging leg raises
Ab wheel

Rygg 16 set
Baksida axlar 3 set 
Mage 12 set 

Kört på detta schema i 2 veckor nu. Första veckan hade jag galen träningsvärk i alla mina muskelfibrer kändes det som haha Men tränade igenom träningsvärken och denna vecka kändes det bättre, jag hade iofs fortfarande träningsvärk på torsdagen från måndagens pass osv.  Kommer köra 1-2 månader på ungefär denna volym vad gäller antalet set. Sen köra en utvärdering och öka antalet i vissa basövningar.

Nu gör vi !

Peace!

Gym som Gym eller ?

Jag har gymmat på ett antal gym under mina år. Första gym månaden någonsin spenderades på min pappas jobbs gym , i en liten källar lokal, men den hade allt det nödvändiga. De första åren nötte jag vidare på Fryshuset i Hammerbyhöjden, Sen vart det Tumba Träningscenter nått år, 1 år på ett privat gym i Flemingsberg och 1 år på Fitness 24. De senaste 4 åren har spenderats på Tullinge Gym vilket bokstavligen ligger 2min gångväg från mitt ytterdörr.

Mina kriterier för ett riktigt bra gym :
– Mycket fria vikter
– Utrymme för basövningarna
– Man ska få använda magnesium/talk utan sura miner
– Man ska få låta under ett set tunga marklyft utan arga blickar
– Bra luft/värme
– Skön atmosfär
– Inte lugna favoriter som bakgrundsmusik
– Gärna en chillhörna fotöljer/bord där man kan ha lite eftersnack efter passet.

Och sist, detta kanske inte är ett kriterium men endå. Jag ser gärna att folket jag tränar kring är större och starkare än mig 🙂 Vilket leder mig till mitt besök i helgen.

images (2)

Besökte det nyöppnade Gymmet STHLM. Tittade runt , kände och klämde lite på grejena. Riktigt fint och fräscht men endå med någon slags oldschool källargym känsla ? Bra grejer ! Kunde inte tänka ut något som jag saknade eller jag själv hade gjort annoulunda om jag skulle designat gymmet. Sen om jag skulle göra en ytlig bedömming av medlemmarna jag såg träna där under mitt lilla besök så var säkert 7 av 10 personer där både större och starkare än mig vilket är ett plus ! 🙂

Ska prova under en vecka nu och se hur det fungerar med logisitiken att ta sig dit. Men annars så om allt klaffar så blir det nog så att jag kommer träna på Gymmet STHLM under Mars-November ( när man kan åka hoj dit ). Sen under Dec-Feb blir det Tullinge Gym. När jag/ vi i framtiden kanske har 2 bilar så blire nog året om på Gymmet (får inte ihop timmarna på dygnet som det ser ut nu )

Körde ett push pass idag på Gymmet! Väckarklockan ställdes på 03:45, åt min frukost, langa på mig hjälmen och begav mig mot gymmet.  Blev lite drygt en timmes träning och var på jobbet vid 6 tiden.  Det vart ett PUSH pass bestående av följande:
Bänkpress
Hantelpress ( för axlar)
Hantel lyft åt sidan ( sittande)
Stående vadpress supersettat med Armhävningar
+ några set Rotatorcuff

Peace!

 

Det stora kostinlägget ! Upplägg mm.

”You gotta eat big to get BIG”

Vad äter en kille som mig då?   Jo jag har märkt att jag göra mina bästa styrke och muskelgains när jag äter ordentligt med mat.  Shocker !? jag vet 😛 Förra hösten gick väldigt bra så planerar en repris, fast med ännu mera fokus, motivation och snäppet högre, bättre, mera, större osv på alla fronter. Mitt vikt mål är nu 105kg. 5kg mera än förra bygg perioden. Med hård och kontinuerlig träning hoppas jag kunna lägga på mig några kvalitetskilon till hösten/vintern 2016.

Nedan följer min utgångspunkt , sen kan små saker läggas till och tas bort efterhand. Men så här kommer mitt matintag se ut under hösten.  Om viktuppgång avtar kommer det ökas på vissa fronter ytterligare.

Utgångspunkten:

Frukost (~04:15):  (Görs kvällen innan i mixer ) 100g Havregryn ,1st banan , 4dl Havredryck , 50g Blåbär , 30g Proteinpulver , 2msk chia frön = 846kcal

Mellanmål
 1 (~07:15) : EAA 10g, 50g jordnötter,  1st medelstort äpple 150g,  50g riskakor 50g mörkchoklad

= 881kcal

Lunch (~09:45):

 Gör olika lådor men dessa är de vanliga och ligger på mellan 800-900kcal

Seitan gyros med råris ,grönsaker och sås
Soja Snitzlar, bulgur/quinoa , grönsaker och sås
Linsgryta med ris, grönsaker

Ska även testa denna combo snart :
Böngryta med ärt tempe,  ris och grönsaker

Mellanmål 2 (~12:30):  22g proteinpulver , 50g nötter 300kcal , 1 st banan , 50g riskakor , 50g mörkchoklad
= 968kcal

Mellanmål 3 (~15:15): Havregurt naturell m. Flingor, 1st Banan och Frö mix (solroskärnor,chia frön, pumpakärnor , sesamfrön). 3dl Apelsinjuice ~570kcal

Middag (~17:30) : Familjemiddagen
(absolut minst >700kcal 🙂 )

Träning (~19:30) Under träning: 10g Aminosyror, 30g maltodextrin
Efter träning:  27 gram ärtprotein, 60g maltodextrin
= 408kcal

Precis Innan läggdags (~22:00) : 4 dl Havredryck , 27g proteinpulver, Havregryn 30g, + 2st mjuka mackor=∼ 500kcal

= 5500kcal

250g protein  22%
681g kolhydrater 60%
200g fett 18%

ladda ned

” Att äta mycket och ordentligt är ta me tusan inte billigt 🙂 ”

Räknade ut exakt vad min ”hobby” (träningen) kostar mig varje månad. Gymmet ligger på 350kr eller nått i månaden på autogiro. Sen är det kosten som drar upp kostaden ganska mycket. Gym kläder köper jag ganska sällan kanske någon 1000lapp om året så räknar inte in det.

Först har vi familjens gemensamma matkonto som vi sammanlagt sätter in 4000kr på. Det är för 2 vuxna och ett blöjfritt barn.

Utöver det lägger jag 2800kr( plus/minus 100kr) på varor som enbart jag konsumerar. Majoritet är till vanlig mat men även en del kosttillskott.

Så det blir:
350kr + 2800kr =
3150kr då är dock inga spontanköp, snacks eller köp utanför storhandling inräknat.

Så landar MINST på 3400kr/månaden för att träna och äta som mig helt enkelt.
(+ de 2000kr för mat jag lägger in på gemensamma matkontot).

Det var det ! Nästa inlägg blir träningsupplägget för hösten/vintern!

//Peace ♥

Vägen mot Classic Bodybuilding