Sjukt slut på 2014

Jag har haft några tuffa veckor. Det började med en förkylning som höll mig borta från gymmet i ca 1 vecka. Jag lyckades efter den klämma in 4 pass på gymmet innan vinterkräksjukan kom o hälsade på.  Den spökade i nästan en vecka!  , på 6 dagar åt jag (fick behålla )två stycken normala måltider.  Jag lyckades dock få träningsvärk i vaderna under den veckan, troligen pga av alla kramper från vätskebristen 😛  Mina magmuskler och revben började titta fram ca 6 månader för tidigt vilket var lagom roligt.

image

Jag har inte riktigt återhämtat mig än. Känner mig förkyld och har fortfarande ont i kroppen och känner mig allmänt svag.  Vilar upp mig några dagar tills jag känner mig 101%. Sen e det bara tanka skutan,  lägga om kursen och styra mot 2015 och nya äventyr. 

God jul o gott nytt år !

Men du tränar ju?! Hur får du i dig protein ?

Baserat på vad jag läst om andra och själv upplevt så är det en vanlig fråga.  Då kanske man lite slentrianmässigt ”name droppar”  lite livsmedel som linser, bönor, grönsaker, tofu, spannmål, nötter mm.    Men det finns ju så himla mycket annat! Man skulle kunna svara : ”Köttbullar” o mackaroner , Pizza, Thai Wok,  ”Korv” Stroganoff, Glass, Pannkaka etc etc.  Det låter kanske lite mera lockande 🙂

gorilla

 

 

Man behöver inte vara näringsfysiolog för att bli vegan. Vilket verkar vara en vanlig föreställning bland många.   Ja man kan behöva lite tillskott av b12 och kanske d vitamin ( vilket folk som äter kött också skulle gynnas av ). Det finns massivs av sammansatta livsmedel som har bra och oftast bättre sammansättning än djuralternativet, då veganalternativ generellt har väldigt lite mättat fett.

Jag har provat en del produkter men långt ifrån alla och har blivit positivt överraskad av smaken hos de flesta livsmedel.  Om du som läser detta haft tanke på att sluta äta kött  men tvekar för att du kanske känner att du inte kan/orkar bli kung i köket med nya spexiga krångliga maträtter och att kosten då skulle bli enformig… tänk igen 🙂  Du som läser detta kanske bara är nyfiken på vad man kan äta som vegan  … hur som helst…  jag rekommenderar dig å det starkaste att  ta två minuter ur din dag och kika in  in dessa tre hemsidor.  Även om du äter kött och inte vill sluta med det  kanske du kan hitta lite ny inspiration eller i alla fall nyttigare alternativ.   Nedan är bara tre  vanliga märken som jag hittar i butiker nära mig givetvis finns många fler.

anammaAstrid-och-aporna-logga-300x111

 

 

 

 

 

Fry

 

 

 

 

Peace out !

”Kom igång sjukan” och möra vader

Hur kommer det sig att alltid när man kör igång ordentligt så blir man sjuk.  Slår aldrig fel 🙂 .  Seg och värk i kroppen och täppta bihålor.  Men det e bara vila lite så e man på benen snart igen.   

mellanmål
Förmiddags mellanmålet

Detta är mitt nya schema som kommer ligga som grund en tid framöver.  Lite ändringar då jag omprioriterade lite efter snacket med coachen.

Dag1: Rygg , Rear delts (DL), Vader
Dag2: Bröst; Triceps
Dag3: Vila
Dag4: Rygg , Rear delts
Dag5:  Lår, Vader
Dag6:  Axlar, Biceps
Dag7:Vila

Vader har alltid varit en muskelgrupp som legat efter i alla fall visuellt. Vilket nog många andra känner igen sig i. De flesta som är medellånga eller längre har ofta ganska oinspirerande  vader ( med undantag för genetiska freaks 🙂 ).  Har testat allt möjligt för att få dom att växa, men det e inte det lättaste för mig.
Häromdagen testade jag en helt ny approach till min vadträning.  Har tidigare oftast kört mellan 6 och 12 rep och växlat mellan sittande, stående vadpress och ibland 45graders vadpress i benpressen.  Men nu testade jag nått helt annat.   Jag har haltat runt hela dagen och kan inte komma ihåg sist jag hade sådan träningsvärk.  Det jag gjorde var att ställa mig i smith maskinen med endast stången som på mitt gym väger 30kg.  Vi har en liten ”metalbox” man kan ställa sig på, så man får ordentligt sträck i vaden i bottenläget.   Sen körde jag:

-20 reps med fötterna rakt fram
Vilade 60s
-20 reps med hälarna vinklade inåt
Vilade 60s
-20 reps med hälarna vinklade utåt
Vilade 60 s
Sen repetera.  Så sammanlagt 120 reps på 6min.   Var inte speciell tungt men järnspikar vad det brände och ordentligt uppsvällda vart dom med.  Kan rekommenderas starkt i alla fall för de personer som kör någorlunda låg till medel reps träning.  Om man kör mera uthållighet kanske inte denna övning  ger speciellt mycket då man är mera van vid volymen, men alltid värt att testa alla trix för att få dom där envisa vaderna sakta växa.

Peace out !

 

Kosttillskott… hit eller shit?

Min förhållning till kosttillskott är att det ska vara just det , tillskott till kosten.  Grunden måste ligga i den vanliga maten.  Med det menar jag att frukost, lunch och middag är vanliga mat måltider men möjligtvis kan de kompletteras med något tillskott.  Jag kör dock aldrig måltidsersättare eller liknande, om jag någon gång gjort det har det varit som måltidsdryck till den vanliga maten för att öka kcal intaget  🙂
Min grundtanke är att om jag med hjälp av kosttillskotten kan skapa en  mer anabol miljö i min kropp där muskler växer lite lättare så är det att föredra.  Givetvis går det alltid lika bra att fixa och trixa med sin vanliga mat så allt blir perfekt med det är ett himla jobb och helt enkelt inte praktiskt eller ekonomiskt i längden.   Det är här smidigheten kommer in i att ha pulver och piller.   Kosttillskotten kan även underlättar för folk som har det lite svårare att lägga på sig massa ( som jag).  Som ett exempel: ”Klara” vill få i sig mera kalorier för att lägga på sig massa.  ”Klara” äter en rejäl middag så hon blir proppmätt ( +800kcal) efter 2 timmar har hon tränat och det är dags att äta igen, att då  trycka i sig ca 1000kcal i matväg är inte det enklaste.  Men att ta en stor gainer och någon macka är i alla fall möjligt 🙂
Även för den som vid exempelvis diet vill gå ned i vikt är kosttillskott något att i alla fall titta på och överväga.  Låt oss säga att kommer en ny studie som visar att för att bygga / bibehålla maximal muskelmassa ska man få i såg 10g protein varannan timme.  Hur ska då ”Göran” ( exempel person nr 2) gå tillväga ?  Vill han trycka i sig nötter som mellanmål får han i sig ca 200kcal om han vill ha 10g protein från nötter.  Vill han klunka lite sojamjölk ( eller vanlig mjölk för dom som dricker det) får han i sig ca 150kcal om han vill ha 10g protein.  Men tar ”Göran” rena aminosyror i form av ett EAA eller BCAA tillskott räcker det med att får i sig 40kcal och han får endå 10g protein med en bättre aminosyresammansättning än både nötterna och mjölken.

Kosttillskott = HIT ( enligt mig )

Idag vart det ett axel och biceps pass.  Med ett stort fokus på axlarna.  I feedbacken från coachen så sa han även att jag kunde lugna ned min traps träning. Vilket jag iofs redan hade gjort senaste året.  Har bara kört 2-3 set i veckan direkt riktat mot trapsen  men kommer nu ta bort även dom setten då trapsen  endå får jobba lite i både axelpassen och i ryggpassen.   Mycket nytt nästa vecka i schemat med andra ord. Kommer lägga upp hur det nya schemat ser ut framöver.

Imorgon! ny vecka med nya pass!

Peace out !

Träff med coach och lite marklyft

Idag träffade jag en coach som ska hjälpa mig med upplägget inför sommarens bravader !  Skit kul !  Vi har inte lagt upp någon klar plan än men vi ska träffas efter nyår och ta lite mätningar ( kroppsfett osv) och tala närmare om upplägget inför våren.   Generellt har jag  inte så mycket känslor direkt kopplat till mitt utseendet utan snarare tankar kopplade till olika muskelgrupper och kroppsdelar.  Trots att jag ser väldigt objektivt på min kropp kändes det lite konstigt de första sekunderna att klä av sig till kalsonger och spänna sig inför en person man känt i 15min 🙂  Speciellt när man är blek och inte uppumpad 😛

Jag fick lite direkt feedback vilket var trevligt.  Sammanfattat kan man säga att jag inte behöver fokusera mera på benen och rumpan utan  satsa på att få upp överkoppen i storlek dvs rygg, axlar och bröst. Biceps och triceps var även dom ganska OK 🙂  Så jag kommer direkt att ändra om i mitt schema lite och då lägga in mera överkropp, främst rygg och rear delts.  Egentligen behöver ju allt bli större såklart men man får ju ta ut det som är mest akut för att få ihop en gångbar symmetri.   En intressant sak var att muskelgrupper som jag jobbat extra  på det senaste året ,  dvs baksida lår,  rear delts, rygg och vader då jag själv inte ansåg att de var tiptop, var grupper som några neutrala ögon också såg låg lite efter.  Så lite självinsikt har man endå 🙂

Efter det mötet åkte jag hem till mitt gym och drog iväg några set med 5or på 150kg i marklyft plus några set baksida lår.    Kosttillskotten i rubrik bilden är det jag brukar använda mig av.  Väldigt basic. Det är inte alltid samma märken som på bilden men samma innehåll.

I nästa inlägg tänkte jag dela med mig av min syn på kosttillskott och hur jag tänker när jag använder dom.

Peace out !

2st pass och 4st matlådor. Helt OK måndag!

Körde ett lätt extra  biceps/triceps pass på jobbet imorse 6st superset ,12set sammanlagt. Tänkte ha måndagen som en vilodag då det alltid är så himla mycket folk på gymmet då.  När vi satt vid middagen och planerade inför veckan med tider framkom det att jag inte skulle hinna träna på tisdag eller onsdag. Vilket då gjorde att jag gick och tränade  ett lätt ryggpass på kvällen.   Efter jag har vilat 1 vecka av någon anledning så ser jag nästan alltid till att ha en ”uppvärmnings vecka” för att känna att jag är 100% på banan.  Då jag antingen sänker volymen lite eller alternativt sänker vikterna.

Blev inga matlådor gjorda igår då jag kom hem så sent från träningen. Så det blev att ställa sig och göra dom idag istället.    Matlådor 2

1st låda =
150g Soja snitzel
200g Rotfrukter ( potatis, palsternacka, morötter, rödbetor, sötpotatis, rödlök)
300g Grönsaker ( broccoli, romanesco, gröna ärtor, brytsockerärt )

=500kcal + all olivolja jag strödde över rotfrukterna 🙂
Protein: 32g (30%)
Kolhydrater: 60g (56%)
Fett: 15g (14%)
Kanske får fixa någon sås till detta eller hälla över lite kokos mct olja innan servering… Är lite lite kcal för min smak 🙂
 Tar gärna emot förslag på passande sås ( vegansk förstås)