”Mellansäsongs träning”

Energin på gymmet är tebax ! woho !  Kör 3-4 pass i veckan nu och det rullar på bra.  Jag brukar kalla ena halvan av året för Säsong 1 ( vårsäsongen) och andra för Säsong 2 (höstsäsongen).  En säsong består oftast av 2st  ”rutiner” där jag förändrar olika variabler i min träning.  Nu är det mitt emellan två säsonger och det är 2.5v kvar till Rutin 1 på Säsong 2 börjar 🙂  Nu testar jag lite övningar och kommer in i fas igen 🙂

Körde ett bröst(/axel) pass med polare i veckan. Passade på att köra lite exentrisk träning vilket alltid är trevligt när man har passare .  Lasta tungt o bara köra den negativa fasen i lyftet, sen även köra till postive failure med lättare vikt för att sedan gå på och köra samma vikt fast negativa 🙂 . Fick träningsvärk redan på morgonen dagen efter haha 🙂 Exentriskträning gör verkligen musklerna möra på en helt annan nivå !

IMG_20150730_080247 IMG_20150729_073908

Avslutade med några set axlar.

Passet vart:
Benchpress 4set
Incline dumbell flyes (tunga) 4set
Pullovers 3set
Incline smith benchpress 4set ( exentrisk)

Cable flyes x4 (supersettat med >>)
>> Reverse cable flyes x4 (baksida axlar)
Side dumbell lateral raises (varvat med hantellyft framåt varannan reps) x4

Testade lite olika bredder på greppet i bänken. Är starkare med bredare greppet. Men det är nog en vane sak. Vill hitta en  bra bredd som jag kan satsa på och verkligen bli stark i. Har varit som starkast när jag kört riktigt brett men tror det i längden tar lite väl på axlarna. Så borde nog dra in händerna lite o koppla in mera triceps.

Idag vart det lite ben och marklyft ! Vet att jag har min styrka någonstans djupt där inne. Men känner mig inte så stark nu.  Testade lite ”tyngre” vikter idag vill tvinga kroppen att minnas 🙂 Körde några få reps på 130 kg i knäböjen, gick även ut med 150kg började böja lite granna men kändes inte bra alls så la av den igen.  Sen var det lite tunga rackpulls jobbade mig upp drog 150 med dubbelt överhandsgrepp vilket jag inte testat förut kul kul så ett litet PB kan man säga 😛 gick vidare upp till 200kg och körde en 4a där.  Vill egentligen bara känna tyngden lite i händerna. När ”höstsäsongen” kommer igång blir det att lägga sig på en lagom nivå viktmässigt och sen jobba sig uppåt igen.

Screenshot_2015-07-31-19-11-00 Screenshot_2015-07-31-19-54-12

Är riktigt taggad på att jobba upp styrkan igen ! Om 2.5 vecka börjar jag  med kreatin igen, ökar kcal lite till 🙂 Semestern är slut och då är det nöta nöta som gäller 🙂 Äter var 3dje timme nu plus en del bullar och kakor haha 🙂 Men blir mindre socker när höstens träningssäsong sätter igång och man kommer in i rutinerna igen.

Kommer lägga ut min träningupplägg och kostupplägg för hösten i 2 separata posts ( i alla fall hur det ser ut från början sen blir det alltid lite ändringar efterhand). Det kommer när det är dags att köra igång 🙂

Peace!

 

 

Vikt resan

Förra våren hade jag kämpat mig upp till 100+ kilo på vågen. Det var ett mål jag haft under lång tid och det var hårt jobb för mig att lägga på mig men det gick. Jag höll den vikten ett tag och slet på gymmet.  Under sommaren 2014 drog jag ned på överätandet men la mig fortfarande högre än ”balans”,  vikten rullade ganska snabbt ned till 95 och sen mot slutet av sommaren 93 utan att jag gjort något annat egentligen än att inte längre äta tills jag nästan spyr varannan timme 😛   Under hösten höll jag mig stadig mellan ca 91-95 vägde mig kanske 1 gång i veckan på gymmet på kvällen. Så när dieten satt igång låg vikten på ca 93 kilo med kreatin i kroppen .

Diet resa

Morgonvikt (  i kalsonger )

V2 Mån: ?? Fre: 89.9 (slutade med monohydrat på fredagen)
V3 Mån: 86.6  Fre:  89.4
V4 Mån: 91.0 Fre: 87.3
V5 Mån: 90.2 Fre: 88.2
V6 Mån: 89.4 Fre: 87.5
V7 Mån: 88.5 Fre: 87.1
V8 Mån: 88.3 Fre: 87.3
V9 Mån: 88.1 Fre: 86.2  ( Cardion kopplades på)
V10 Mån: 87.7 Fre: 86.0
V11 Mån: 86.9 Fre: 85.5
V12 Mån: 87.5 Fre: 84.8 ( Cardion ökades)
V13 Mån: 86.5  Fre: 84.2
V14 Mån: 83.8  Fre: 83.2 ( Cardion ökades ytterligare)
V15 Mån: 85.1 Fre: 83.8
7 dagar kvar: Ökat vätska o salt
6 dagar kvar: Söndag kväll : 85.7kg
V16
Mån: Morgon: 83.5 Kväll: 85.0
Tis:  Morgon:   82.8 Kväll: 84.7
Ons: Morgon: 82.6   Kväll: 84.3
Tors: Morgon:  82.8 Kväll: 83.7
Fre: Morgon: 83.4   Invägning: 81.9
Lör: Tävling !

Nu har det gått lite drygt 1 vecka sedan tävlingen och min mage har fått ta hand om X antal kalorier mer än vad den varit van vid de  senaste 100 dagarna 😛  Har verkligen njutit denna vecka av att äta och dricka exakt vad jag vill, när jag vill och hur mycket jag vill. Men nu är det tillbaka till lite rutin igen! I alla fall mera än senaste veckan 🙂
Äta var 2.5-3 tredje timme och då få i mig bra grejer typ nötter, frukt, riskakor lite mackor med hummus eller liknande mellan huvudmålen. Inte ett helt paket delicatiobollar eller 7 mackor med chokladhasselnötskräm vilket jag måste erkänna glidet ned senaste veckan fler än en gång 🙂

Viktsammanställning: 

68-91kg. (Vägde 100 förra sommaren men var lite extra kilon då)
13 års regelbunden styrketräning
1.7kg/år ( varav det mest var i början helt klart)

Många år var det inga inga riktiga gains att tala om på pappret trots gymmande pga av skador eller för att jag inte pressade mig tillräckligt . Så är jag endå himla nöjd med resultaten jag fått. De senaste 2-3 åren har dock varit betydligt bättre än de föregående år , och nu efter hur min mentala inställning till träningen har ändrats något och tagit träningen till en ny nivå är jag jävligt taggad på hösten och har inga som helst tvivel på att det kommer bli det bästa träningsåret hittills iform av vikt på stången och vikt på vågen 🙂 Jävligt peppad. Har lyckats trycka upp vikter (ings pben direkt men endå) och nött reps jag inte ”klarade” förra sommaren, och då hade jag extrakilon och fullladdade glokogen lager. Så ser fram emot hösten/vintern nu ska det byggas o ätas !

Peace!

Tammerpokalen

Första tävlingen check! Nu har det gått några dagar sedan tävligen och man har landat lite är tillbaka på hemma plan i Stockholm. Tänkte berätta lite kort om resan till Sundsvall och min första men inte sista tävling i Classic Bodybuidling.

Fredag  ( dagen innan tävling)
Jag började ladda på med kolhydrater redan på fredagen då jag låg  ganska bra till med vikten.  Så jag var uppe innan tuppen som vanligt  kl 05:00 och åt min första av åtta matlådor som stod på schemat under fredagen.IMG_20150707_154439

Det var en låda med 100g osaltad fullkornsbulgur och 10g EAA med 1.5dl  destillerat vatten :). Sen åt jag i princip varannan timme framåt under dagen.

IMG_20150710_112259

Resan ned
Kl 12:00 var det avresa från Stockholm mot Sundsvall.

Stannade till för att äta och passade då på att väga mig för att se att vikten var under kontroll då invägningen var på fredagskvällen kl 18-20. Vikten låg stadigt på 83.5 trots att jag ätit matlådor, men  samtidigt hade jag druckit väldigt lite och kissat en hel del.  Då jag tagit bort allt natrium ur kosten.

DSC_0002

Tog sista matlådan vid 15.00,  och ströp då samtidigt allt vätskeintag.

Invägning i hotellreceptionen
Vägde mig på rummet innan jag gick ned 83.4kg , räknade med att jag var 184cm vilket jag minst varit senaste gångerna jag mätt mig. Men på deras måttstock mätte jag in på ….*gulp*  182.5cm  . Fick bara väga så lång jag var minus 100. Så vart lagom nervös i ungefär  30. När dom sa att jag var 182.5cm. Bad jag dom mäta om mig. Vart samma. Aja nu får det bära eller brista tänkte jag ställde mig på vågen och det var en sådan där gammal old school våg som svingar upp o ned i en slags balans …. den fick balans på 81.9kg  Phew 🙂 600g tillgodo. Kommentaren jag fick från domaren som skötte invägningen var: det var ju ingen fara det där du kunde ju druickit 3dl vatten till utan problem 🙂 ( så allt som allt vart det en viktnedgång från 93kg under dietens 17v på 11kg, och en viktnedgång på 20kg från förra sommaren då jag låg i slutet av min ”ätar period” på lite drygt 100 pannor)

IMG_20150710_202838

Kvällen firades av med 110g Raw Glass 🙂 

IMG_20150710_201307

I säng vid ca 21:30 .

Tävlingsdagen ! 

Somnade ganska lätt och vaknade tack vare larmet som gick vid 05:00. så fick bra med sömn.  Då var det dags för en låda med 100g fullkorns bulgur och 1dl destillerat vatten med lite EAA. Väntade 2 timmar. Gick ned till frukosten åt en halv låda ris med lite torkad frukt riskakor med chokladkräm. Sen begav vi oss till Tonhallen.

DSC_0006

Tävlingen startade med invigning och posedown då alla tävlande gick ut på scenen och posade fritt till lite svänging musik 🙂 . Tog lite snabba carbs innan men pumpade inte upp mig något.

Sen skulle jag inte gå upp på scenen för än 13:50 ( det blev senare uppskjutet till 14:10) . Så det var bara ladda med mat med jämna mellanrum, vila , kissa , sätta benen i högläge för att minska vätskeansamling i benen.  Vart förvånad över hur lugn jag kände mig,IMG-20150711-WA0009 var helt säker på att mera adrenalin skulle sätta in och mera nervositet. Men var väll kanske väldigt fokuserad så hade inte tid med det 😛 Inget snurr i huvudet eller illamående vilket jag nästan hade räknat med inte heller tendenser till ett för lågt blodtryck vilket kan vara ett problem när man inte dricker så mycket vatten och undviker salt( Åt visserligen extra kalium och magnesium tabbletter). Så kändes förvånansvärt bra 🙂
IMG-20150711-WA0010

När det var 30-40min kvar ökades intaget på snabba carbs. Lite apelsin juice kryddat med lite maltodextrin och en 4a Rom gjorde även susen .

20150713_121957

 

Började även pumpa upp mig. Nu i efterhand skulle jag ha börjat pumpa tidigare och lite lättare än vad det blev. Vart lite stressigt mot slutet o pumpade lite för tungt tror jag. Men men man lär sig.  Här gör jag lite pushups med självaste Kenny ”Strävan” Dahlström i bakgrunden 🙂

IMG-20150711-WA0003 IMG-20150711-WA0001

Lite sista sekund pumpning bakom scenen. Fokus liggernågonstans runt  110% som ni ser i blicken 🙂 Fick ett mess från Carlo att trycka lite snabba precis innan det var dags att gå ut så mitt stöd/ ”coach på plats”/fru Madde sprang och hämta min Blåbär/Hallon Bob Sueeze sylt som jag tryckte rätt ur flaskan så jag vart helt blå i munnen 🙂 Haha  !

IMG-20150711-WA0008

 

Löjligt svettig vart jag av strålkastarna och att konstant stå o hålla spänning i låren gjorde att de vart lite darriga i de obligatoriska poseringarna men men. Kände lite små kramp känningar i baksida o vader men gick endå bra 🙂

DSC_0071

Svårt att uppskatta från scenen hur man låg till. Men såg vilka killar jag vart utkallad med till särposering i alla fall och det gav mig en liten boost att det i alla fall lutade åt rätt håll.

DSC_0075
Killen till höger om mig knep 1 platsen 🙂

DSC_0086 DSC_0087

Side chest  en av de svåraste poserna tycker jag att få till riktigt bra. Ser inte direkt hundra ut på denna bild, men om jag minns rätt så vinklade jag ut kroppen lite mera  efterhand då jag kom på mig själv:)

DSC_0088 DSC_0112

DSC_0089

Fria programmet 

Tyckte diskanten hördes lite dåligt från min plats på scenen hörde mest basen. Blir ganska anorlunda ljudupplevelse  med ljudet i hörlurar och hur det upplevs i kroppen i en lokal. Så missade lite i inledningen och även lite i mitten men det e ju vara jag o min coach Carlo som vet hur det ska vara 😛 så spelade ju ingen roll men kändes endå sådär när den var klar och allt gick så snabbt. Har ju kört igenom den så många ggr , sen är det slut så snabbt haha. Men såg i efterhand från pappas filmning att de satt bättre med musiken än vad det kändes just på plats  ( langar upp länk till youtube när det kommer ut)

Var nr 3 ut i fria så hade en stund att äta/dricka lite innan alla andra var klara,  så fick i mig lite mera carbs innan särbedömning och prisutdelning, gick backstage o käkade hasselnötschoklad kräm rätt ur burken och drack lite vatten 🙂 Sen tebax bakom scenen o pumpa lite mera.

När dom roppade ut placeringarna. Kände jag att jag var nöjd när dom än skulle ropa ut mig. Men när det närmade sig 6 plats, var det mera spännande.. när 5 roppades ut och det inte var jag. Tänkte jag :fyra vill jag inte bli 🙂 ! När mitt namn inte roppades ut vid 4plats kändes det riktigt bra  1-2-3 hade alla varit häftigt . De slutade med en 2 plats vilket var riktigt kul !
DSC_0152 DSC_0151 DSC_0155 DSC_0156

IMG-20150711-WA0000

Utöver äran och statyetten fick jag även lite kläder från ”Freddy” och Celsius,  1 flak med valfri Celsius smak.

DSC_0171

”Ganska” bra marginal till 3an också enligt poäng.20150714_225400png

Satt kvar o tittade på de sista klasserna sen var det tebax till hotellet för en efterlängtad dush.

IMG-20150711-WA0012

Firade med lite champange i hotelbaren med Pappa Thomas och Fru Madde

IMAG11741

Käkade lite middag ute på en resturang vid namn RÅ i Sundsvall riktigt gott var det !

IMG_20150711_190338

Sen vart det bums i säng efter lite snacks ätande på rummet 🙂

Fick en rejäl huvudvärk och magont vilket var ganska väntat 😛 Men natten vart sådär, vaknade vid 04.00 och kunde inte somna om, så åt lite till 😛 kollade på netflix sen väntade på att frukosten skulle öppna 🙂

IMG_20150712_080331

Efter det som syns i bild konsumerats, gick det även ned 4 frallor med jordnötssmör och sylt 🙂 Sen var det bilresa hem mot Stockholm som gällde.

Nu är det lite semsester på schemat. (Men inte från gymmet 🙂 )  Vilar 4 dagar helt sen blir lite 3 pass i veckan träning nu i början , som går över till 4 pass. Sen kommer det landa på de vanliga 5 passen i veckan lagom till nästa träningsperiod körs igång mot slutet av sommaren. Kommer göra inlägg på hur min träning och matintag kommer läggas upp framöver nu i höst med övningsval , livsmedelsval och kosttillskottsval etc. Så håll utkick om ni vill kika in !

IMG_20150714_174300
Vägde mig nu sådär 4 dagar efter tävling på min ”missvisande ” våg 😛 Den visade ju 83 i fredags. Så det är 7.5-8kg gains på 4 dagar inte helt fel haha.  Vätska vätska och lite mera vätska. Även om definitionen försvinner så finns det tryck i ådrorna bara av att äta kolhydrater. Ska bli kul att komma till gymmet med detta tryck
image

Skulle vilja tacka min tjej/fru/partner för stödet och tålamodet med all träning och humörsvängningar. Pappa för att han stod för körandet till tävling och fotografering 👍 och sist men absolut inte minst min coach Carlo Taberly för sammarbetet med upplägg av diet, regelbudna formkollar , poserings träning och bollplank under tävlingsförberedelserna. 💪

Även Peter (Ägare ) på Tullinge Gym som sponsrade mig med licensavgift.

Sen självklart Anders Granheim och alla som jobbade med Tammerpokalen. Bra uppstyrd tävling och hade en trevlig upplevelse rakt igenom!

Ser fram emot resten av sommaren och hösten. Nu ska det läggas på mera massa (främst på överkroppen), nya berg ska bestigas, resan mot nya mål ska påbörjas men framförallt ska jag äta och bli starkare än någonsin i basövningarna och ha jävligt kul påvägen. Nästa tävling kommer jag defintivt komma in hårdare, starkare och förhoppningsvis några kilo tyngre 🙂

Peace!

5 dagar kvar ! Tömmning och Ladddning.

Nu är det bara fem dagar kvar till showtime 🙂  Fria poseringen sitter som den ska och tömningen har börjat.

För er som inte vet vad tömmning/laddning handlar om ger jag en kort förklaring >>>>

För att se så stor och ”musklig” som möjligt ut på tävlingsdagen och för att få fram maximal synlighet på musklerna är det optimalt att ha så lite vatten som möjligt mellan musklerna och huden. Samtidigt som detta är målet så står man  inför uppgiften att om man bara slutar dricka vatten och slutar med kolhydrater( för att tappa vatten som dom håller i kroppen), så kommer man att tappa  muskelvolym och tryck i musklerna  när dom blir tömda på glykogen.  Därav sitter man i ett litet dilemma.  Därför finns det något som många ( men inte alla) sysslar med inför byggning/fitness tävlingar ( även fotomodell jobb etc). Detta kallas tömmning och laddning.  man manipulerar med natrium ( saltet), vatten och kolhydraterna ett par dagar till en vecka innan tävlingsdagen.  Det finns alltid en risk att man ” sabbar” formen med att manipulera med detta, men för mig är det en del av upplevelsen att genomföra hela formresan och denna tävling. Hur det än går kommer det att ge mig mera erfarenhet och lärdommar inför framtiden.   Kort beskrivet nu då :

På utsatt dag innan tävlingen ökar man sitt vätskeintag och natrium/salt intag rejält.  Jag gick från ca 5.2L / dag , till 10L om dagen. Saltet saltar jag så mycket jag klarar av 😛   Samtidigt sänker man sitt intag av kolhydrater successivt under dagarna fram till tävling. Man fortsätter träna på och med hjälp av gymmandet och cardion tömmer mer och mera kolhydrater från musklerna. Nån dag innan tävling kapar man allt natrium man har i kosten, men fortsätter dricka lika mycket. Detta kommer göra att man kissar ut VÄLDIGT mycket vätska (man skulle kunna säga att man tömmer sig på vätska 😛 ).  Sen dagen innan tävlingen dricker man  betydligt mindre vatten ned till ca 1-2L kanske. Nu börjar man kanske även
äta kolhydrater igen ladda på sina glykogenlager  Desto närmare ”tävlingstime” desto snabbare kolhydrater i princip.  Tanken är nu att så mycket som möjligt av vätskan mellan huden och musklerna ska vara borta och de kolhydraterna man laddar upp med drar med sig den lilla vätskan man har kvar i kroppen( +det lilla man endå dricker )och fyller musklerna och inte hamnar under huden.   Om allt gått bra kommer man nu se rippad ut och samtidigt ha ordentligt tryck i bitarna förhoppningsvis 🙂

Hoppas jag förklarade någorlunda , är inte helt klar i huvudet på kvällskvisten 😛

Jag kommer ladda på detta på tävlingsdagen, (dagen innan laddar jag på bulgur,ris,pasta,potatis o grönsaker) :

Torkade frukter !! Riskakor !! Choklad/Hazelnöts kräm!!  och ….

IMG_20150630_163211 (1)

Apelsin juice med lite extra tillsatt maltodextrin!!  BOOM 🙂 20150705_154225

Äter mina sista kolhydrater vid 15 tiden just nu och imorgon blir det ännu en sänkning *gulp* .  Alla mina kolhydrater intas timmarna innan och efter träningen som sker kl 08:00 på morgonen. Hela dagarna är mina ben som två stora tunga stockar jag drar runt på och på eftermiddagen och speciellt kvällen är det zombie mode 🙂  Ni vet känslan när man på morgonen har svårt att greppa saker, när man känner att man inte har något kraft att hämta när man ska öppna syltburken eller liknande. Som om ens muskler inte har vaknat riktigt.  Så känns hela kroppen just nu på eftermiddagen/kvällen 🙂    Aja nu kör vi ! 5 dagar kvar !

 

Peace!