Gym som Gym eller ?

Jag har gymmat på ett antal gym under mina år. Första gym månaden någonsin spenderades på min pappas jobbs gym , i en liten källar lokal, men den hade allt det nödvändiga. De första åren nötte jag vidare på Fryshuset i Hammerbyhöjden, Sen vart det Tumba Träningscenter nått år, 1 år på ett privat gym i Flemingsberg och 1 år på Fitness 24. De senaste 4 åren har spenderats på Tullinge Gym vilket bokstavligen ligger 2min gångväg från mitt ytterdörr.

Mina kriterier för ett riktigt bra gym :
– Mycket fria vikter
– Utrymme för basövningarna
– Man ska få använda magnesium/talk utan sura miner
– Man ska få låta under ett set tunga marklyft utan arga blickar
– Bra luft/värme
– Skön atmosfär
– Inte lugna favoriter som bakgrundsmusik
– Gärna en chillhörna fotöljer/bord där man kan ha lite eftersnack efter passet.

Och sist, detta kanske inte är ett kriterium men endå. Jag ser gärna att folket jag tränar kring är större och starkare än mig 🙂 Vilket leder mig till mitt besök i helgen.

images (2)

Besökte det nyöppnade Gymmet STHLM. Tittade runt , kände och klämde lite på grejena. Riktigt fint och fräscht men endå med någon slags oldschool källargym känsla ? Bra grejer ! Kunde inte tänka ut något som jag saknade eller jag själv hade gjort annoulunda om jag skulle designat gymmet. Sen om jag skulle göra en ytlig bedömming av medlemmarna jag såg träna där under mitt lilla besök så var säkert 7 av 10 personer där både större och starkare än mig vilket är ett plus ! 🙂

Ska prova under en vecka nu och se hur det fungerar med logisitiken att ta sig dit. Men annars så om allt klaffar så blir det nog så att jag kommer träna på Gymmet STHLM under Mars-November ( när man kan åka hoj dit ). Sen under Dec-Feb blir det Tullinge Gym. När jag/ vi i framtiden kanske har 2 bilar så blire nog året om på Gymmet (får inte ihop timmarna på dygnet som det ser ut nu )

Körde ett push pass idag på Gymmet! Väckarklockan ställdes på 03:45, åt min frukost, langa på mig hjälmen och begav mig mot gymmet.  Blev lite drygt en timmes träning och var på jobbet vid 6 tiden.  Det vart ett PUSH pass bestående av följande:
Bänkpress
Hantelpress ( för axlar)
Hantel lyft åt sidan ( sittande)
Stående vadpress supersettat med Armhävningar
+ några set Rotatorcuff

Peace!

 

Det stora kostinlägget ! Upplägg mm.

”You gotta eat big to get BIG”

Vad äter en kille som mig då?   Jo jag har märkt att jag göra mina bästa styrke och muskelgains när jag äter ordentligt med mat.  Shocker !? jag vet 😛 Förra hösten gick väldigt bra så planerar en repris, fast med ännu mera fokus, motivation och snäppet högre, bättre, mera, större osv på alla fronter. Mitt vikt mål är nu 105kg. 5kg mera än förra bygg perioden. Med hård och kontinuerlig träning hoppas jag kunna lägga på mig några kvalitetskilon till hösten/vintern 2016.

Nedan följer min utgångspunkt , sen kan små saker läggas till och tas bort efterhand. Men så här kommer mitt matintag se ut under hösten.  Om viktuppgång avtar kommer det ökas på vissa fronter ytterligare.

Utgångspunkten:

Frukost (~04:15):  (Görs kvällen innan i mixer ) 100g Havregryn ,1st banan , 4dl Havredryck , 50g Blåbär , 30g Proteinpulver , 2msk chia frön = 846kcal

Mellanmål
 1 (~07:15) : EAA 10g, 50g jordnötter,  1st medelstort äpple 150g,  50g riskakor 50g mörkchoklad

= 881kcal

Lunch (~09:45):

 Gör olika lådor men dessa är de vanliga och ligger på mellan 800-900kcal

Seitan gyros med råris ,grönsaker och sås
Soja Snitzlar, bulgur/quinoa , grönsaker och sås
Linsgryta med ris, grönsaker

Ska även testa denna combo snart :
Böngryta med ärt tempe,  ris och grönsaker

Mellanmål 2 (~12:30):  22g proteinpulver , 50g nötter 300kcal , 1 st banan , 50g riskakor , 50g mörkchoklad
= 968kcal

Mellanmål 3 (~15:15): Havregurt naturell m. Flingor, 1st Banan och Frö mix (solroskärnor,chia frön, pumpakärnor , sesamfrön). 3dl Apelsinjuice ~570kcal

Middag (~17:30) : Familjemiddagen
(absolut minst >700kcal 🙂 )

Träning (~19:30) Under träning: 10g Aminosyror, 30g maltodextrin
Efter träning:  27 gram ärtprotein, 60g maltodextrin
= 408kcal

Precis Innan läggdags (~22:00) : 4 dl Havredryck , 27g proteinpulver, Havregryn 30g, + 2st mjuka mackor=∼ 500kcal

= 5500kcal

250g protein  22%
681g kolhydrater 60%
200g fett 18%

ladda ned

” Att äta mycket och ordentligt är ta me tusan inte billigt 🙂 ”

Räknade ut exakt vad min ”hobby” (träningen) kostar mig varje månad. Gymmet ligger på 350kr eller nått i månaden på autogiro. Sen är det kosten som drar upp kostaden ganska mycket. Gym kläder köper jag ganska sällan kanske någon 1000lapp om året så räknar inte in det.

Först har vi familjens gemensamma matkonto som vi sammanlagt sätter in 4000kr på. Det är för 2 vuxna och ett blöjfritt barn.

Utöver det lägger jag 2800kr( plus/minus 100kr) på varor som enbart jag konsumerar. Majoritet är till vanlig mat men även en del kosttillskott.

Så det blir:
350kr + 2800kr =
3150kr då är dock inga spontanköp, snacks eller köp utanför storhandling inräknat.

Så landar MINST på 3400kr/månaden för att träna och äta som mig helt enkelt.
(+ de 2000kr för mat jag lägger in på gemensamma matkontot).

Det var det ! Nästa inlägg blir träningsupplägget för hösten/vintern!

//Peace ♥

Träningsvecka 1

Varit en tuff första vecka på gymmet. Har haft konstant träningsvärk i rygg och axlar eller egentligen hela överkroppeen sedan i måndags 😛 Inte riktigt återhämtat mig mellan passen heller har det känts som… kanske kör för hög volym…. Får se hur det blir nästa vecka då jag kommer ligga på ca 1000kcal mer om dagen än jag gör nu, kanske blir återhämtningen bättre då *håller tummarna* . Jag börjar dock jobba nästa vecka så blir lite mindre sömn då så kanske går jämnt ut endå haha.  Har ganska höga målsättningar vad gäller vikter jag vill klara av i exempelvis marklyft. Men känner hur kroppen säger ifrån när jag lägger på lite vikt och kör full rörelsebana. Tror jag inte ska ha så bråttom, och verkligen nöta ett längre tag på lägre % av 1RM än vad jag gör.  Får helt enkelt bita mig i tungan 🙂IMG_20150814_211114

Har även hittat en ny kandidat till matlåde arsenalen !  Rice and Beans. Ska testa lite olika recept framöver men gillade den jag lagade senast. Det var en ”Klassisk Kubansk” Ris o Bönor.  Recept kan ses här . Jag hade inte den latinamerikanska buljongen som hörde till. Så jag blandade Umami buljong, vitlök, spiskummin och havsalt och hade i det istället.  Gott blev det hur som! 🙂

IMG_20150815_175441

 

Sista dagen på semestern nu.   Imorrn börjar rutinerna igen. Upp kl 04.00 ta hojen till jobbet, jobba 8 timmar, hämta barn på dagis, hem göra mellis, leka lite, laga middag, natta barn, gå till gymmet, hem och dusha, sova…..repeat 🙂 Byta lite meningar med frun, sen äta 8 ggr under dagens gång etc osv mm.  Söndagsmiddagen vart sushi 19 bitar som resulterade i matkoma delux haha, men nu 2 timmar senare tror jag nog det e dags för lite mackor och frukt . Eat big to be big.

IMG_20150816_173708

Poserings special 

Tänkte dela med mig av 2 killar /gubbar vars posering jag gillar.  Både e sådär ”80 tals cheesey” med glimten i ögat men endå seriöst, det diggar jag 🙂   Hade varit kul att göra någon lång posering nån gång… de har hela 3min för den fria poseringen. Medan vi ofta bara har 1min  i Sverige vad jag förstått även på högre nivå.    Här nedan kommer 2st videos en från Bob Paris och en från Le Lebrada  ( samt min längst ned )

 

 

 

 

 

Peace!

 

 

 

 

Nya mål, nya möjligheter!

Nu har det  gått exakt 1 månad sedan jag tävlade och nu sätter träningen igång på riktigt igen.  Har kört 3-4 dagar i veckan under denna månad och legat ganska högt i kaloriintag utan att pressa i mig mat. Startade med kreatin uppladdning idag. Kör på det klassiska 20-25g fördelat i 5g doser över dygnet i 5-7 dagar.  Känner lite på mitt träningsschema jag lagt upp denna vecka och ser om det behövs några ändringar redan från start (Kommer som sagt posta om mitt tränings- och kostupplägg senare i veckan eller i början på nästa )

Björn1
Kort från tävlingen taget av Kristin Berglund Goode ( Instagram : @kristinbg )

De övergripande målen framöver är helt klart att öka vikterna som ligger på stången men även såklart lägga på mig kvalitetskilon på kroppen.   Hårdast kommer det satsas på att öka i dessa övningar:
Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Militärpress

Till nästa tävling. Vad ska göras !?

Det ska läggas på massa såklart ! Med prioritet på överkropp och kanske främst rygg och axlar. Har fokuserat lite extra på axlar under lång tid men verkar inte ge med sig riktigt ;( går saktare än långsamt. Men nöter vidare och testar nya knep 🙂

Är och var nöjd med hur dieten vart och kändes, tufft sista veckorna med det får man räkna med 🙂 Så samarbetar gärna med ”Coach Carlo Taberly” igen inför nästa tävling 🙂 Jobbar lite mera på posering, formkollar och allt annat.

Dubbelbiceps

Kommer ihåg detta exakta ögonblick under posedownen på tävlingen 🙂   Jag hör min fru skrika på mig från den vänstra balkongen där alla backstage folk och  coacher stod och såg ut över de tävlande. Jag tittar upp till vänster men ser absolut ingenting 😛 Alla strålkastare gjorde att man knappt såg längre än 4de raden större delen av tiden 🙂  ( ser ganska torr ut på denna bild runt mag partiet vilket var najs 🙂 )

Den övergripande målsättningen är alltså:

Bli starkare !
Lägga på massa (främst på prio muskelgrupper)
Vid tävling: komma in tyngre och hårdare nästa gång  🙂

…och självklart ha jävligt kul på vägen  !

Peace  !