Det stora träningsinlägget

Hur ska jag träna framöver för att verkligen utvecklas nu under kommande höst vinter och vår ?  Jo något i stil med det som följer nedan är planen ! 🙂

Har tidigare under lång tid kört ben 2 ggr i veckan. Men nu ändras prioriteringarna lite och blir till att jobba extra på svagheterna för att kunna utveckla fysiken nått snäpp till nästa tävling. Vad är svagheterna då ? Jo allt ska ju bli större visserligen, men kommer lägga mest krut på att få lite mera massa på överkroppen. Vader och baksida axlar körde jag under hela 2014 2-3ggr i veckan. Rent visuellt tycker jag det get utveckling. Så kommer fortsätta med det helt klart även nu! Blir mindre mage och armar nu såhär ”offseason” , blir nog att öka volymen på de grupperna när det närmar sig nästa tävling. Men annars håller jag mag och armträningen till relativt lågvolym som jag brukar.

Kommer inte jaga nytt PB i marken under en tid. Kanske efter nyår göra ett liten toppning och se om man lyckas dra upp mera vikt än tidigare. Har många viktmål jag vill nå , men ska främst satsa på massa nu så jag verkligen lägger på mig lite kvalitet. Kommer köra högre volym så vill inte kombinera en massa volym med att ständigt ligga och försöka pressa uppåt i just marklyft. Det kommer vara svårt att hålla sig 🙂 men ska satsa på att ligga runt 65-70% av max ( i marken) och nöta lite med fina bra repetitioner.

Obs ! en del övningar lägger jag in för att jag personligen gillar hur dom känns och för att jag tycker dom är roliga, dom är nödvändigtvis inte optimala. Då grunden i träningen är att det ska vara kul så ser jag det inte som junksets utan som mentalbooster set 🙂 om vi säger såhär : om det skulle framgå av en stor seriös studie att om du endast tränar enarms koncentrations curl så växar ALLA muskler sig jätte stora o starka. Så hade jag endå kört knäböj o marklyft 🙂
(Bänken hade jag fått fundera på 😛 )

Har 2 olika upplägg och 2 olika gym  jag kommer köra på . Gymmet STHLM eller Tullinge gym. Jag kommer träna på Gymmet fram tills att det blir för kallt för att åka hoj, sen blir det Tullinge gym under vintern. Sen tebax till Gymmet  🙂
När jag nu bytt till Gymmet STHLM som öppnar 04:00 har jag senaste 2 veckorna organiserat om lite för att trixa fram lite mera tid med familjen. I det nya upplägget är jag hemma alla kvällar i veckan och hela helgen 🙂   Nu går jag upp 03:15 , är på gymmet lite efter 04:00 tränar 60-90min sen till jobbet. Kör så måndag till fredag sen ingen träning alls på lördag söndag vanligtvis. Om man Inte tycker sig finna tid till träning finns alltid valet att gå upp tidigare, för egentligen ….vad är roligast ? Träna eller sova?  Valet e ganska enkelt 🙂  (även om sova e jävligt skönt)

”Överkropp fokus 5 dagars”
Tullinge Gym upplägg
Mån: Pull , Vader (Biceps)
Tis: Vila
Ons: Push ,Vader
Tors: Pull  (DL) ,Mage
Fre: Vila
Lör: Push (Triceps) (Morgonpass)
Sön: Legs, Vader  (Kvällspass)
Gymmget STHLM upplägg
Mån: Push 1 ,Vader

Tis: Pull 1  (Biceps)
Ons:  Legs  (Vader)
Tors: Push 2 (Triceps)
Fre:  Pull 2  (DL) ,Mage ,Vader
Lör: VILA
Sön: VILA

-8-15reps. Lägre på basövningarna.
-Lår + Armar 1 gång i veckan. Resten 2ggr
-Vader 3 pass 2 högrep 15-20 1 lågrepp pass 8-10
-Baksida axlar 3ggr/vecka
-Excentrisk del för varje muskelgrupp

Börjar så här:  Det som följer nedan är utgångspunkten sen kan övningsordning kastas om ibland och antal set kan bli mera eller mindre men detta är grund mallen.  ( Ursäkta att majoriteten av övningarna står på engelska det e så jag har dom i min ”träningsdagbok”)

Ledord

Jobba GENOM smärtgränsen
( tänk Tom Plats hamstring video se länk )
-Fokus på DAGENS uppgift.
-Ta i ! Ordentliga repetitioner ! Bra repetitioner
-Inte till fail på låg reps.

Push 1
Värm ordentligt !!
Benchpress ( explosivt fokus !)
Dumbell (Db) press incline
Db shoulder press
Seated lateral raises
Standing calfpress  stop 2 sec i botten
÷ ( superset med )Armhävningar x6 så många jag orkar.
Rotorcuffs

Bröst 13 set
Axlar 10 set
Vader 6 set

Pull 1
Cable row wide grip
Dumbell row
Hammer Highrow  ( en Hammerstrength maskin)

Rear delt dumbell flyes
Rope row

Barbellcurl  ( Myoset)
Db concentrations curl sittande

Rygg 12 set
Baksida axlar 3  set
Biceps 8 set

Legs
Rörelse uppvärmning( 30 kvast squats , foam , utfall gång , liggande scorpion , ben sving mm )

Squat
Legpress narrow stance deep
Calfpress in leg press
Romanien Deadlifts
Seated legcurl
Legextensions
Standing calfpress

Lår 24 set
Vader 8 set

Push 2
Benchpress
Militärpress (60reps på 40kg på så få set som möjligt )
Incline flyes tunga

Raka Cable flyes
÷Reverse cabel flyes

Dips  (Triceps)
One arm reversed pushdowns

Seated lateral raises
Front plate raise overhead
Rotorcuffs

Axlar 14 set
Baksida axlar 3set
Bröst 10 set
Triceps 10 set 

Pull 2
Rörelse uppvärmning samma som på legs 

Pullups
Deadlift ( oftast sumo)
Rackpulls wide
Hammer highrow
Wide latpulldown behind neck
One arm pulldown kabel  (Excentrisksa reps )

Seated Calfpress

Facepulls
÷Cable crunches
Lying / hanging leg raises
Ab wheel

Rygg 16 set
Baksida axlar 3 set 
Mage 12 set 

Kört på detta schema i 2 veckor nu. Första veckan hade jag galen träningsvärk i alla mina muskelfibrer kändes det som haha Men tränade igenom träningsvärken och denna vecka kändes det bättre, jag hade iofs fortfarande träningsvärk på torsdagen från måndagens pass osv.  Kommer köra 1-2 månader på ungefär denna volym vad gäller antalet set. Sen köra en utvärdering och öka antalet i vissa basövningar.

Nu gör vi !

Peace!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *