Kostupplägg offseason veganstyle

Började med detta upplägg för ett tag sedan nu, det liknar till stor del det jag körde i höstas och jag kommer köra det hela vägen fram till mitten av juni.  Därefter kommer jag skära ned lite på kalorierna så jag ligger bara lite över energibalans.  Anledningen till det är att min diet kommer starta någon gång i slutet av augusti och vill då gärna inte ha 25kg att gå ned 😛 så  jag har planerat att i första etappen från juni-augusti dra ned mig kanske 10kg så jag ligger i lite bättre slagläge för att komma i form på ~3 månader inför nästa tävling.

avocado

Målet med mitt kostupplägg är att jag ska lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt under min ”offseason”(uppbyggnadsperiod mellan tävlingar) innan dietandet för nästa tävlings körs igång. Jag kör på åtta måltider utspridda under dagen. Det är cirka 2.5 timmar mellan varje måltid. En tanke bakom måltiderna är att jag vill försöka stimulera proteinsyntesen och muskelproteinsyntesen till max så många gånger som möjligt under dagen (processer som leder till nya nybildande av proteiner i kroppen bla iform av muskler) och ha ett konstant flöde av aminosyror till muskelerna så dom enkelt ska kunna repareras och växa. Så jag håller proteinet högt i huvudmålen och i mellanmålen använder jag mig av aminosyror. Jag använder mig av kosttillskott men kosttillskott är absolut ingen förutsättning för bra träningsresultat men det kan definitivt underlätta. Innan man säger att kosttillskott är mirakelpulver på burk eller att det bara är skit bör man se till ens målsättning med träningen. Motionstränande personer vars huvudmål kanske är att bli lite piggare och starkare i vardagen skulle jag definitivt säga att kosttillskott inte är någon nödvändighet. Men är man angelägen att verkligen maximera resultaten och få varje % fördel man kan ur alla tillgängliga vinklar för att sedan kanske tävla i någon sport, eller bara verkligen vill maxa resultaten i sin hobby…. Om man då inte vill göra livet väldigt krångligt eller kanske få något sämre resultat är kosttillskott i min mening ett självklart val att lägga till utöver (inte istället för) den vanliga maten. Men personligen känner jag mest att det underlättar både för att få ihop vardagen och för plånboken vilket är ett stort plus 🙂 Jag åt lika mycket kosttillskott innan jag blev vegan, det enda tillskottet jag specifikt har lagt till sedan jag blev vegan är Vitamin B12.
Utgångspunkt
Frukost (~03:15): (Görs kvällen innan i mixer ) 100g Havregryn ,1st banan , 4dl Havredryck/Sojadryck, 50g Blåbär , 30g Proteinpulver ( Ärt,Ris,Hampa mix) , 1msk chia frön/1msk rapsolja = 846kcal + Kaffe

Träning (~04:20) Under träning: 10g Aminosyror (EAA), 30g maltodextrin , 5g Kreatin
Efter träning (~06:00): 30 gram Sojaprotein, 60g maltodextrin , 5g Kreatin
= 408kcal

Mellanmål 1 (~07:45) : 10g EAA, 50g jordnötter, 1st medelstort äpple 150g, 50g riskakor 50g mörkchoklad
= 881kcal

Lunch (~10:15):
Gör olika lådor som jag tar med till jobbet oftast 10-15st åt gången . De lådorna nedan är de vanliga och ligger på mellan 850-1100kcal
Seitan gyros med ris/pasta , grönsaker och sås
Soja Snitzlar, bulgur/quinoa , grönsaker och hummus
Linsgryta med ris, grönsaker
Sojabullar med pasta, ärtor och oliver

Mellanmål 2 (~13.00): 10g EAA, 50g nötter, 1 st banan , 50g riskakor , 50g mörkchoklad
= 924kcal

Mellanmål 3 (~15:45): Havregurt naturell/ GoOn (Vegansk kvarg) m. Flingor, 1st Frukt/macka  , 3dl Apelsinjuice ~530kcal

Middag (~17:30) : Familjemiddagen
Blandad vegansk mat (absolut minst >700kcal )

Precis Innan läggdags (~21:00) : 2 dl Havredryck Choklad, 2dl Sojadryck , 30g Sojaprotein choklad + 2st mjuka mackor=∼ 500kcal

=~5500kcal

275g protein 24%
681g kolhydrater 59%
200g fett 17%

Övriga kosttillskott jag i princip alltid äter är:
Multivitamin/mineral från DEVA
Omega 3 ( från alger )
Vitamin D3 ( icke animalisk såklart 🙂 )

 

Vid frågor eller synpunkter skriv gärna i kommentarsfältet på FB sidan ! 🙂

junkfood

 

Peace!

3 reaktion på “Kostupplägg offseason veganstyle”

    1. Finns även ärt, hampa, ris, havre och som sagt EAA, om det är pulver du syftar på vill säga 🙂 Annars finns hur mycket som helst i matväg

    2. Om du syftar på pulver, finns bland annat: Hampa, ärt, ris, havre, eaa med mera. I mat väg finns massor med grejs, seitan, ärt temphe, lupin varianter med mera. Men jag skulle inte vara orolig för soja om du inte har någon allergi vill säga 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *