”Offseason” bygg träningsupplägg

Nu ska det byggas och läggas på aldrig tidigare skådade vikter på stången !

MEN….som i höstas kommer fokuset vara att lägga på mig massa. Så det kommer vara högre reps (10-15) som gäller på majoriteten av övningarna och seten. Men kommer även försöka få upp nya vikter i basövningarna under tiden.

Så här ser upplägget ut :

Dag1 Bröst , Axlar , Vader
Dag2 Rygg, Mage (vader på jobbet)
Dag3  Lår,  Vader
Dag4 Axlar , Bröst , Mage (vader på jobbet)
Dag5  Rygg DL (+Baksida lår ( RDL/+vader och Legcurl))
Dag6 Biceps, Triceps, (Underarmar) Mage isometrisk
Dag7 VILA

Nedan följer antalet set på muskelgrupp, fördelat på passen ovan:

Rygg 42
Lår 33
Axlar 32
Bröst 25
Mage 24
Triceps 16
Biceps 12

Övningar

Basövningarna har flest set därefter har alla mellan 3 och 5 set.
Ursäkta att de flesta står på engelska om det är någon som låter skum kör en youtube sökning på den 🙂

(= betyder superset)
( Db  betyder dumbell, hantel)

Bröst  Axlar  Vader

Benchpress
Incline benchpress ( Hög rep)
Incline flyes
Pullovers

Lateral raises
Reverse flyes
Front dumbell Raise

Seated calfpress 100reps

Rygg  Mage 
Pullups
DB row
Latpulldown Hammerstrength machine
Valfri Row
Shrugs

Cable crunches
Hängande benlyft/liggande
Brutal bänk
(En till övning om jag orkar)

Lår  Vader 

Hip thrusts
Şquat (Pyramidish)
Legpress
Calfpress in legpress
Seated calfpress
Lunges
Legextensions
( om energi kvar Abductors+Adductors )

Axlar  , Bröst  , Mage (vader på jobbet)
Militarypress
Incline Hammerstrenghth press
Dumbell Flyes
=(super set) Reardelt flyes
Machine lateral raises
Wide upright row
Overhead Dumbell raise
Dumbell lateral raises drop set

Cable crunches
Hängande benlyft/liggande
”Brutal” bänk
(en till)

Rygg  Baksida lår

Warmup delux, rörelse övningar , lite dynamisk stretch

Cable row tungt
Deadlift
Pulldowns
Chest supported db row

Rope rows pausade reps

RDL
Legcurl

Biceps  ,Triceps Underarmar 
Mage

Hammer curl
=Dips

Pushdowns ”heavy”
= Drag curls

Db tricepsextensions
=Db concencurl

One arm reversed pushdowns
=Forearm curl

Db wrist curl

Sidoplanka
Vanlig planka
Ab wheel

Har testkört upplägget 2v. Det liknar höstens upplägg men med lite ändringar. Har inte riktigt känts som att jag hunnit återhämta mig ordentligt. Men om jag minns rätt från i höstas så vänjer sig kroppen snart vid den nya rutinen.  Passen ligger på mellan 60-90min och alla utom dag 6 passet, kommer att köras på morgonen  vid ca kl ~04:10

Som ni ser kör jag vader 5 dagar i veckan. Har nu  i ganska precis 1år kört vader minst 3ggr i veckan oftast mera och jag tycker det har gett resultat!

Näst upp är vårens kostupplägg !

Peace!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *