Morötter ,Bröstpasset och The China Study

Hur långt har det gått när man drömmer om extrapris på morötter?  Det är frågan jag ställer mig idag. Drömde att det var extrapris på morötter på Coop 10kr/kg. Vilket typ är normal pris 😛 skumt värre.

Har kört ett bröst pass med coachen. Känner mig riktigt svag just nu vet inte vad det är men får inget tryck i musklerna, känns som styrkan finns där men inte kommer ut.  Det vart hur som helst några 3or på 100kg i bänken plus lite negativa reps sen lite olika varianter superset med flyes och armhävningar.   Passet slutade med att jag när jag skulle ställa mig i armhävningsposition så orkade jag inte hålla emot min egna vikt för att ens klara EN enda repettion :O  Hjälpte nog inte heller att jag körde  axlar 2 dagar innan och  triceps dagen innan. Att jag hade sådan värk i både axlar i triceps innan passet gjorde nog att mina  bröst aktiverades mer än vanligt då jag inte fick lika mycket hjälp av dom vilket i så fall var bra 🙂

Övade lite kort posering också. Mina rygg poser e så himla uffiga alltså hahaha. Speciellt dubbel biceps bakifrån och framifrån. Får inte ut latsen ordentligt alls.  Men det bara träning som gäller antar jag.

Tips !
”Läste” ( lyssnade) precis klart på boken :

china-study-detail

The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health

Väldigt  intressant ”läsning”  rent allmänt.  Kan tänka mig att den är ganska provocerande för personer som äter djurprodukter men forskningen finns ju ute så det är ju bara att dubbel kolla hans slutsatser om man är skeptisk vilket man ska vara 🙂   Helt klart värt att läsa om man är intresserad av hälsa eller om man vet att man har vissa sjukdomar i släkten. Det värsta som kan hända om man testar att följa hans rekommendationer är ju …. inget 😛  Jo du kanske fastnar för att äta växtbaserad mat och det skulle ju göra livet himla krångligt… eller ?

Peace !

Träna eller TRÄNA det e frågan ? ”Nostalgi Edition”

Cirka tolv år har gått sen jag gick in på gymmet första gången . Har gått regelbundet 3-5ggr/vecka sen dess. Många år har varit det jag kallar ”underhållsträning” men de första åren och de 2-3 senaste har de varit mera genomtänkt träning än att man bara köra på rutin.

Mina PBn (personbästa i olika övningar ) från när jag var 16-17år  höll sig ända fram till ca 25års ålder bland annat pga av underhållsmässig träning aka ”bortstatänderträning”. Träningen var hård och regelbunden men inte så framåtsträvande. Vart lite skador o sånt genom åren  men det var inte det som var bromsklossen för ökningarna egentligen. Det var snarare en inställningsfråga. Under lång tid när man själv tänkte eller när någon frågade om vilka vikter man tagit i olika övningar. Vart alla hänvisningar till typ 5-6 år bak i tiden dvs till gymnasietiden eller tiden kort därefter . Men inte längre :). De senaste 2 åren har alla PBn blivit slagna och nya ligger runt hörnet.
Som de flesta som någon gång börjat gymma vet att i början kan man gå till gymmet o flumma lite o endå få hyfsade reslutat så länge man är regelbunden i sin träning och lyfter någorlunda tungt. Men när man lagt på sig nybörjarkilona med muskler så krävs en ny nivå av intensitet o planering för att fortsätta göra framsteg. Man känner rejäjt av fenomenet ”diminishing returns”  dvs man får jobba mera och mera för mindre och mindre.

Som sagt ökade min engagemangs nivå på träningen för ca 2 år sedan vilket har gett en boost i både massa och styrkeresultaten och nu när jag träffat en coach och fått lite nya synsätt och tips känner jag att träningen och resultaten kommer höjas ännu en ny nivå vilket är riktigt kul 🙂

I början gjorde jag en del rookie misstag som de flesta andra som kliver in på gymmet för första gången. Men att konstant sträva efter att lyfta tyngre och kontinuerligt ta sig till gymmet under ca 1år 5 dagar/vecka,  föra dagbok över alla pass med vikter, set ,reps övningar etc gav endå en hel del resultat på kort tid. Hade visserligen ett schema o tankesätt som jag följde från nästan dag ett ( googla MAX OT om ni är intresserade att se vad det var).

Så här såg jag ut för 11-12år sedan innan all behåring och bläck invarderade min kropp 🙂 ( Tränat lite drygt 1år tror jag, enligt ovan nämnda program)
Bild 010 Bild 013 Bild 018 Bild 023 framifrån2

 

Man kan gå till gymmet och träna eller så kan man gå till gymmet o TRÄNA.
På samma sätt som man kan äta mycket mat eller ÄTA MYCKET MAT.

Vad gör du ? …..

Peace!

Axlar och den grekiska idealkroppen

Efter tre haltande dagar kan jag nu gå upp för trappor utan att hålla mig i räcket. Lagom till nästa benpass kan jag kanske gå nedför trappor också utan att hålla mig i räcket 🙂

Dagens träning med coachen bestod av ett axelpass.  Vi fortsätter med mera hög reps och galna dropsets och även helt nya intensitets ökande varianter tog död på mina axlar snabbt som attan.  Som exempel körde vi Militarypress i smithen började med några set på 40,50 och 60kg. Sen körde vi ett dropset där jag började med 60kg  jag började pumpa ut reps, under tiden jag blev trött plockade han bort vikter utan att jag stannade stången. Tills jag inte orkade lyfta bara stången ( 30kg), då startade vi med några reps negativa. Han drog up den och jag höll emot så mycket jag orkade.   Axlarna blev riktigt möra och blodfyllda efter det, sen fortsatta vi ”arnold presses”  och sidan ac axlarna, baksida axlar  och det blev ca 16 set till 🙂

Vi har fått en ny bänkpress på mitt vanliga gym ! Wohoo ! Den har ett skydd så om man inte orkar lyfta upp den kan man ställa ned den på skyddet och slingra sig under.  Jag tar det som ett tecken att jag ska börja köra lite tyngre bänk igen. Är lite för feg annars för att närma mig de tyngre vikterna så ska bli kul att utmana sig själv lite i den övningen igen !

bänken

Jag tog ju lite mått häromdagen på kroppen. Sen fick jag en liten ide att se hur dom stod sig mot den ”grekiska ideal kroppen”. Där man mäter omkretsen på sin handled sen räknar den ut mått för de olika kroppsdelarna för ”optimal” symmetri och proportion. Detta e ju inget som gäller för bodybuilding men kul endå 🙂

Nedan ser ni vilka mått min kropp ska ha för att matcha idealet.

”Grekiska idealet ”                                                           Mina mått

Chest
116 centimeters  / Chest:  113.5cm
Waist
81 centimeters   / Waist:  92cm
Hip
99 centimeters   / Hip: 99cm
Bicep
42 centimeters   / Biceps: 40cm ( 39.5 på vänster)
Forearm
34 centimeters   /Forearm: 33cm
Thigh
61 centimeters   /Thigh: 64.5cm ( 63.5 på vänster)
Calve
39 centimeters   / Calve: 40.5cm ( 39.5 på vänster)
Neck
43 centimeters    / Neck: 41cm

Ganska nära om jag får säga det själv.  Midjan har +10cm men det e inte så konstigt med tanke på min kosthållning senaste året.
Om ni vill kolla era mått så kan ni göra det på denna länk :
”Grekiska idealet”                  ma144symmetry-of-man-posters

Nu tar jag helg ( dvs träna lördag och söndag 😛 )

Peace !

 

Kroppsfett och Lårmos

Nu är jag äntligen någorlunda återhämtad från ryggpasset förra veckan 😛   Jag drog på mig en ordentlig inflammation i båda armarna.  Helt klart från de negativa pullupsen. Ryggen var helt trött sen försökte jag då hålla emot 91kg dvs ca 45kg per arm med biceps. Inte så smart haha men men shit happens.   Nästa gång blir det att använda dragremmar på de negativa repsen för att lättare koppla bort armarna ur övningen.

Idag var det lår som gällde med coachen.  Hela dagen började lite knasigt. Glömde matlådan hemma och mitt bankkort ha gått ut så väntar på ett nytt. Detta ledde till att jag inte kunde få tag i någon lunch så det blev till att äta lite riskakor och 2st BCAA drinkar som jag hade på jobbet… inte så stadig lunch direkt.  Efter jobbet lyckades jag skrapa fram några småpengar från jackan och köpte mig 4st bananer som jag slukade på vägen mot gymmet.   Tillsammans med bananerna slank ett koffeinpiller och en till BCAA drink med lite maltodextrin ned vilket troligtvis var det som gjorde att jag tog mig igenom passet.  Innan passet gjorde vi lite mätningar.
Vikt: 91.2kg
Kroppsfett: 18%
Jag hade gissat att fettprocenten skulle vara lite lägre. Men nu har man ett bra riktmärke att gå efter när man ska gå ned senare i vår vilket är väldigt bra.   Vi mätte även vader, lår mage, bröstkorg armar etc.  Men de måtten kommer senare på mailen skrev inte ned dom.  Postar dom senare när jag har något att jämföra med när vi gör nästa mätning.

Nu till passet…

Squats 4 set på 90kg x 4 reps ”ass to the grass”
Squats 3 set med 60kg x6-8 reps  med 3 sec stopp i bottenläge.

Legpress 4set  ( Detta var helt galet)  100kg x8 reps.  Så långsamt jag kunde i båda riktningarna.  Tog en himla tid och låren började skaka på varje set. När de 8 repsen på varje set var klara.  Droppade jag 20kg och körde 30 reps med normal fart. >.<  Sen vila nån minut sen repetera.

Leg extensions x4 superset med Leg curl x4 Ingen vila mellan några set bara fram och tillbaka mellan övningarna.

Sen var det klart och jag haltade mig fram som en gammal gubbe 🙂

legs

Om jag hade varit rik hade jag helt klart haft en coach/PT 3ggr i veckan alltid. På benpasset, ryggpasset och bröst passet.  Det blir helt klart en helt ny nivå på den fysiska och mentala ansträngningen som passen kräver.

Nu e kl 20:00 och jag ska äta min första riktiga mål sedan frukost ( Tofustroganoff med ris och broccoli) sen rakt ned i säng.

 

Peace !

 

 

Andning och formbild(er)

Under hösten 2013 och en del av våren 2014 gjorde jag en satsning att lägga på mig lite extra vikt. Delvis för att kunna lyfta tyngre vikter och delvis för att jag ville väga tresiffrigt bara för att ha gjort det 🙂   Jag nådde målet under första kvartalet 2014 och ungefär samtidigt började jag känna att det blev tungt att andas.   Det kändes svårt att få in ordentligt med luft genom näsan vilket resulterade i att jag ofta andades med munnen.  Jag kände att andningen var ansträngd trots att jag bara satt stil hemma i soffan.  Min andre hälft påminde mig i princip varje dag om hur högt jag andades, jag viftade bort det, men tillslut så började jag störa mig på det också.  Jag bokade tid hos läkaren, lämnade in blodprov för allergitest, blåste i nån maskin för lungkapacitet test.  Allt visade sig vara helt normalt.    Under tiden jag går till läkaren för olika tester slutar jag  också att överäta och går tillbaka till en mera normal kosthållning. Det gjorde att jag gick ned 4 kilo. Sen för några veckor sedan fick jag vinterkräksjukan och gick då ned en hel del, vet inte exakt hur mycket men 2 veckor efter tillfrisknande med normalkost stod det 90kg på vågen.   Simsalabim!  Nu vart det helt plötsligt inte jobbigt att andas :P,  Det e faktiskt nästan som natt och dag på min andning och generella energi att gå från 100kg till 90kg.  Har blivit lite svagare kanske men nu en tid framöver kommer endå  styrkan få sätta sig i baksätet en stund.  Kommer garanterat under hösten 2015 att jobba mig sakta mot 100+ pannor igen men nu mera förberedd på hur min kropp kommer reagera på viktökningen.

Tog en formbild också på jobbets gym, inget filter, inte nytränad. Men med ganska fördelaktigt ljus 🙂  Ska ta lite mera bilder så jag har lite ”före diet bilder” som kan vara kul att jämföra med när man är i bättre form men väntar med dom till nästa månad precis innan dieten börjar.

Peace!

 

Mördande rygg pass

Oj oj oj…

Idag var det möte med coachen och vi körde ett rygg pass.  Det vart inga mätningar idag vi tar det på torsdag då vi ska köra ben.

Jag känner redan nu hur mör jag kommer vara i ryggen i övermorgon eller kanske redan imorgon.   Jag tänker att jag tränar hårt när jag kör själv, men tydligen kan jag träna hårdare 😛  Vi körde först ca 8-10 reps. När han såg att jag inte kunde utföra övningen pga muskeltrötthet eller som det var oftare sådan otrolig pump, sa han 2 eller ibland 3 reps till och så hjälpte han till så jag precis klarade det.  Sådan träning går ju inte att göra när man tränar ensam.  Har ingen träningspartner på mitt gym så blev en helt annan nivå på träningen idag.  Att vi körde många nya vinklar som jag inte var van vid gjorde det inte lättare 🙂  Så här såg passet ut, kommer inte ihåg repsen/vikten förutom på pullupsen.  Kommer inte bli något standard pass av detta, men kommer helt klart ta med mig en del tips.

Pulldown 4set
Pullups normalt grepp 4set  ( 10 ,8,8,6 )
Negativa pullups 4set ( 8,8,8,6) ( hoppa up, håll emot 3-4 sek på ned vägen) Dessa tog död på mitt grepp och dödade min energi 🙂 Allt efter detta vart extra jobbigt, kände mig jävligt klen 😛

Standing rope row x4  ( Helt annan vinkel än jag är vad vid)
One arm pulldown x3 ( Ingen vila alls mellan armarna eller setten)
Cable row x3
Incline chest supported row x4 (med 2 sec hold i toppläget)
Rear delt flyes x4

Pumpen i mina underarmar efter detta pass var jämförbart med när jag klättrade för första gången helt sanslöst.   Dom gav bara upp.  Nästa gång kommer jag nog fega ur och köra dragremmar på de negativa pullupsen jag gissar att det var det som totalt mördade min grepp förmåga.   Nu har jag ett ben pass att se framemot på torsdag kommer nog krypa hem 🙂

Får snart hem lite nytt soja protein som jag ska testa. Kört mycket EAA/BCAA sen jag slutade äta djur då jag inte är någon super fan av ärtproteinet jag testat.  Men det ska bli intressant att nu testa soja. Har undvikit att använda sojaproteinpulver då jag redan käkar en del soja från andra produkter. Men jag är ute efter något som passar bättre i min morgondrink.

Peace !

Stark start på 2015

2015 startades starkt med ett litet gott och blandat pass. Körde lite Squats, Militarypress, Romanien Deadlifts, Lateral raises mm.   Har under veckan laddat upp kreatindepåerna och äntligen börjat få lite energi igen.  Nästa vecka är det hård träning som gäller och nu ska jag ta mig tusan hålla mig frisk.

På måndag ska jag träffa min coach för att göra lite mätningar av underhudsfett mm, återkopplar med siffrorna från det mötet i nästa inlägg.  Ska bli väldigt intressant och se hur man ligger till nu 2,5 månader innan dieten ska börja.

Frukost tips !

Fick ett tips för ett tag sedan att prova något som kallas  ” over night oat”.  Det lät väldigt smidigt och passar mig väldigt bra som går upp tidigt  och inte vill stå och greja i köket på morgonen.   Man tar alla ingredienser och rör ihop det i en skål sen ställer man in den i kylen över natten.   På morgonen är det bara att hugga in 🙂

oat

”Over Night Oat”
1 dl havregryn
1 msk riven kokos
1 msk chia frön
1 dl frysta blåbär
1.5 dl mandeldryck
1 tsk vanliljpulver
en nypa kanel

Rör runt och låt stå över natten .  Mums!

Peace !

 

Sjukt slut på 2014

Jag har haft några tuffa veckor. Det började med en förkylning som höll mig borta från gymmet i ca 1 vecka. Jag lyckades efter den klämma in 4 pass på gymmet innan vinterkräksjukan kom o hälsade på.  Den spökade i nästan en vecka!  , på 6 dagar åt jag (fick behålla )två stycken normala måltider.  Jag lyckades dock få träningsvärk i vaderna under den veckan, troligen pga av alla kramper från vätskebristen 😛  Mina magmuskler och revben började titta fram ca 6 månader för tidigt vilket var lagom roligt.

image

Jag har inte riktigt återhämtat mig än. Känner mig förkyld och har fortfarande ont i kroppen och känner mig allmänt svag.  Vilar upp mig några dagar tills jag känner mig 101%. Sen e det bara tanka skutan,  lägga om kursen och styra mot 2015 och nya äventyr. 

God jul o gott nytt år !

Men du tränar ju?! Hur får du i dig protein ?

Baserat på vad jag läst om andra och själv upplevt så är det en vanlig fråga.  Då kanske man lite slentrianmässigt ”name droppar”  lite livsmedel som linser, bönor, grönsaker, tofu, spannmål, nötter mm.    Men det finns ju så himla mycket annat! Man skulle kunna svara : ”Köttbullar” o mackaroner , Pizza, Thai Wok,  ”Korv” Stroganoff, Glass, Pannkaka etc etc.  Det låter kanske lite mera lockande 🙂

gorilla

 

 

Man behöver inte vara näringsfysiolog för att bli vegan. Vilket verkar vara en vanlig föreställning bland många.   Ja man kan behöva lite tillskott av b12 och kanske d vitamin ( vilket folk som äter kött också skulle gynnas av ). Det finns massivs av sammansatta livsmedel som har bra och oftast bättre sammansättning än djuralternativet, då veganalternativ generellt har väldigt lite mättat fett.

Jag har provat en del produkter men långt ifrån alla och har blivit positivt överraskad av smaken hos de flesta livsmedel.  Om du som läser detta haft tanke på att sluta äta kött  men tvekar för att du kanske känner att du inte kan/orkar bli kung i köket med nya spexiga krångliga maträtter och att kosten då skulle bli enformig… tänk igen 🙂  Du som läser detta kanske bara är nyfiken på vad man kan äta som vegan  … hur som helst…  jag rekommenderar dig å det starkaste att  ta två minuter ur din dag och kika in  in dessa tre hemsidor.  Även om du äter kött och inte vill sluta med det  kanske du kan hitta lite ny inspiration eller i alla fall nyttigare alternativ.   Nedan är bara tre  vanliga märken som jag hittar i butiker nära mig givetvis finns många fler.

anammaAstrid-och-aporna-logga-300x111

 

 

 

 

 

Fry

 

 

 

 

Peace out !

”Kom igång sjukan” och möra vader

Hur kommer det sig att alltid när man kör igång ordentligt så blir man sjuk.  Slår aldrig fel 🙂 .  Seg och värk i kroppen och täppta bihålor.  Men det e bara vila lite så e man på benen snart igen.   

mellanmål
Förmiddags mellanmålet

Detta är mitt nya schema som kommer ligga som grund en tid framöver.  Lite ändringar då jag omprioriterade lite efter snacket med coachen.

Dag1: Rygg , Rear delts (DL), Vader
Dag2: Bröst; Triceps
Dag3: Vila
Dag4: Rygg , Rear delts
Dag5:  Lår, Vader
Dag6:  Axlar, Biceps
Dag7:Vila

Vader har alltid varit en muskelgrupp som legat efter i alla fall visuellt. Vilket nog många andra känner igen sig i. De flesta som är medellånga eller längre har ofta ganska oinspirerande  vader ( med undantag för genetiska freaks 🙂 ).  Har testat allt möjligt för att få dom att växa, men det e inte det lättaste för mig.
Häromdagen testade jag en helt ny approach till min vadträning.  Har tidigare oftast kört mellan 6 och 12 rep och växlat mellan sittande, stående vadpress och ibland 45graders vadpress i benpressen.  Men nu testade jag nått helt annat.   Jag har haltat runt hela dagen och kan inte komma ihåg sist jag hade sådan träningsvärk.  Det jag gjorde var att ställa mig i smith maskinen med endast stången som på mitt gym väger 30kg.  Vi har en liten ”metalbox” man kan ställa sig på, så man får ordentligt sträck i vaden i bottenläget.   Sen körde jag:

-20 reps med fötterna rakt fram
Vilade 60s
-20 reps med hälarna vinklade inåt
Vilade 60s
-20 reps med hälarna vinklade utåt
Vilade 60 s
Sen repetera.  Så sammanlagt 120 reps på 6min.   Var inte speciell tungt men järnspikar vad det brände och ordentligt uppsvällda vart dom med.  Kan rekommenderas starkt i alla fall för de personer som kör någorlunda låg till medel reps träning.  Om man kör mera uthållighet kanske inte denna övning  ger speciellt mycket då man är mera van vid volymen, men alltid värt att testa alla trix för att få dom där envisa vaderna sakta växa.

Peace out !

 

Vägen mot Classic Bodybuilding