TWR – The Weekly Routine

Under mina första träningsår körde jag mycket på låga reps (4-6)och set antal,  alltid basövningar som grund i programmet och fick himla bra resultat av det.  Men har senaste 2 åren ändrat lite för att utvecklas mera. Nu är det generellt flera reps som gäller, flera övningar än tidigare för att träffa från alla möjliga vinklar.   Men fokuset ligger fortfarande kvar på basövningarna då dom är en konstant stapel, och håller repsen ofta låga i dom även nu.
Med basövningar menar jag:
Squat
Deadlift
Benchpress
Overhead press

Har de senaste åren lagt upp min träning i 18 veckors perioder.  Varje period har något speciellt tänk. Exempelvis extra fokus på någon speciell muskelgrupp, nån speciell överbelastningsteknik, nya kombinationer av övningar, mindre/ mer volym osv osv.  I de olika perioderna växlas det mellan 3 till 6 dagars scheman och mellan att träna igenom kroppen en gång i veckan till att ta sig igenom hela kroppen två gånger.  Kommer att köra på med detta schema ( se nedan) till februari sen får jag se hur det blir Letar i skrivande stund efter tävlingscoach så får se hur sökandet går och hur träningen och kosten ska läggas upp under våren 🙂

Basövningar ligger repsen runt 2-6
Övriga övningar mellan 8-15 med majoriteten på 12.

Dag1: Framsida lår , Vader , Mage (Squat)
Dag2: Rygg , Traps , Underarmar
Dag3: Vila
Dag4: Bröst; Triceps
Dag5: Baksida lår, Vader ,Mage (DL)
Dag6:  Axlar, Biceps
Dag7:Vila

Dag1 Framsida lår, Vader, Mage ( Squat):
Squat x3
Legpress  Pyramid
Calfpress in legpress x4 15+rep
Abductors machine x3
Leg extensions x4 drop sets
Standing barbell calfpress x4 6-8rep
Pulldown crunches x3
Leg raise x3 5
Cable crunch x3
Side lift x2

Dag2: Rygg, Traps, Underarmar
Unilateral cable shrugs x3
Pullups x4 (2xwide 3xnarrow)
÷Barbell row x3 (superset om möjligt )
One arm Smith shrugs x3
Machine row x3 squezze wide
Pulldown behind neck x3
Straight arm pulldown x3

Reversed barbellcurl
Weight rollup 5kg

Dag 3: VILA

Dag 4: Bröst Triceps
Benchpress x3
Incline x3
Pullover x2
Flyes x2
Cable cross x4 2

Dips x3
Ez skullcruchers+ Narrow bench x4
Rope oH extensions x4

Dag 5: Baksida lår, Vader ,Mage (DL)
Foam
Warmup

Sumo/DL x4
(Sumo) RDL x3

Lunges x3
One legged Legcurl x3 +1 drop
Adductor x3
Seated calfpress x4
Standing calfpress x3

Pulldown crunches x3
Leg raise x3
Cable crunch x3
Side lift x2 15 15

Dag6: Axlar , Biceps
Militarypress x3 (Tunga) drop 1 lätt)
Db press x2
Reverse flyes x4
Seated side lateral raise x4
Front Db/Cable raise x3

Ez curl x3
Rope curl x3
Barbell curl wide grip x3
One arm Conc.Curl x3

Går alltid in på gymmet med en klar plan, sen får dagsformen avgöra om det blir några små ändringar.

VVB REKOMENDERAR

Kan tipsa om en riktigt god soppa jag slängde ihop idag,  hela rätten tog nog under 15min att laga riktigt snabbt gick det i alla fall.   Jag hade i lite mera spenat än det stod på receptet, blev hur som helst mums.    Spenat är ju bra för allt möjligt, men här kommer en artikel med tillhörande studie som visar de positiva effekterna för oss som tränar och vill prestera

Artikel : ”Popeye was right spinach really does boost your muscles” 
Studie: ”Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]iand contractile force in mouse fast-twitch muscle”

soppa

Receptet hittas här 

Peace out!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *